Yzer197

Мне очень часто пишут в комментариях, что я лью много воды, конкретики даю мало, и вообще всю эту серию постов можно было бы уместить грубо говоря в пару абзацев.
При этом сами критикующие особо не пишут, чего же они хотят. Что-то абстрактное, что должно, видимо, ответить вообще на все интересующие их вопросы разом. Ну там, набор упражнений или целая программа тренировок.
При этом свои параметры эти комментаторы не называют. Я вообще сомневаюсь, что они тренируются.

Сегодня я хочу объяснить:
- почему не существует идеальной универсальной программы для всех
- какие существуют тренировочные принципы, протоколы и подходы
- как и почему Вы должны составить свою программу самостоятельно
- приведу несколько примеров с комментариями

Иллюзия универсальной программы

В различных журналах и на сайтах часто можно встретить программы тренировок, ну там на массу, силу, рельеф и прочее. Они наполнены каким-то набором упражнений, подходов, повторений, но совершенно лишены жизни. Это как средняя температура по больнице. Вроде лучше чем ничего, но при этом непонятно, на кого направлены. На всех сразу? Может быть весьма абстрактное определение типа «новичок» или «для занимающихся от года до двух».
В любом случае это все про какого-то абстрактного тренирующегося, а не лично про Вас.

Это я веду к тому, что лучше Вас самих никто Вас лучше не знает, а потому только Вы можете составить программу под себя.
Заезженные слова, но каждый человек уникален. Так много переменных, которые могут повлиять на результат, что какая-то абстрактная программа просто не может дать каждому одинаковый прогресс.

Грубо говоря, результат складывается из трех основных компонентов: питание, восстановление, тренировки.
И каждый компонент влияет на другие.
У Вам может быть прекрасная программа, состоящая из подходящих Вам упражнений, но если Вы недоедаете или недосыпаете или у Вас стрессы в семье/на работе, программа не будет работать, потому что она заточена под идеальные условия.
Но кто из нас, простых людей, строит свою жизнь вокруг тренировок? Единицы фанатов. Остальные подстраивают тренировки под свою жизнь.

Потому не может быть какой-то единой неизменной и идеальной программы.
Нужно иметь общее понимание базовых принципов построения своих тренировок, иметь некий скелет, а потом уже на ходу подстраиваться под обстоятельства.
Не выспались, с женой повздорили, с завалами на работе обедать нормально не успеваете - снижайте тренировочный объем или вовсе меняйте/перестраивайте тренировки.

В идеальном мире мог бы быть некий индикатор достаточности тренировочного объема для прогресса, но в реальности посчитать его на сегодняшний день невозможно, так что приходится ориентироваться на опыт и ощущения.
Поэтому ВСЕГДА лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Тренировочные принципы, протоколы и подходы

Тут можно отдельный трактат написать, но мы постараемся коротенько пробежаться по верхам.
Любой тренирующийся имеет какую-то цель: похудеть, набрать мышц, стать сильнее, выносливее и прочее.

Предположу, что среднестатистический читатель этих постов решил тренироваться дома, имеет какой-то инвентарь (например пара гирь) и хочет получить на выходе подтянутую фигуру и умеренное количество мышц, обладая при этом какой-то выносливостью и силой, достаточной для повседневных и бытовых задач.
Ни в какие бодибилдеры и модели такой читатель не стремится.

Исходя из этого предположения можно дальше выстраивать свои тренировки.
Я против какого-то жесткого закрепления количества тренировочных дней или продолжительности самих тренировок.
Скажу, что некоей золотой серединой будет 2-4 тренировки в неделю продолжительностью от 15 минут (минимум и при острой нехватке времени, а так же на начальных этапах вкатывания в тренинг) до часа с небольшим. В среднем это скорее что-то около 40 минут.
Связано это с тем, что при всем нашем желании силы и энергия наши не безграничны, а на одной мотивации далеко не уедешь.
Кроме того, очевидно, чем дольше тренировка, тем больше накопленная усталость и тем ниже эффективность дальнейших подходов/повторов/упражнений. По сути это мусорный тренировочный объем, просто для галочки.

В том числе и поэтому так плохи чужие программы. Если там по плану 5 упражнений, а Вы после третьего как выжатый лимон, нет никакого смысла насиловать себя и вымучивать оставшиеся подходы.
Вообще хорошим индикатором является общее самочувствие и желание тренироваться. Если в процессе тренировки это желание пропало - тренировку заканчиваем.
Лучшая программа тренировок та, которую Вы можете выполнять!

Аналогичный подход к самим упражнениям. Какие-то упражнения могут Вам подходить, другие - нет. И неважно, что там написано в программе. Подбирайте альтернативу.
Например, я никогда не любил французский жим, хотя он был во многих программах. Ну я его и не делал. Зато мог делать жим штанги из-за головы, который многим некомфортен.
Другой пример это приседания со штангой на плечах. У одних от приседа растут квадры, у других - зад. Это зависит от вашего строения, что сильно влияет на технику и соответственно смещает нагрузку. Если в программе указан присед, а вы хотите красивый круглый зад, но вся нагрузка идет в ноги, то либо меняйте технику, либо заменяете присед.

Количество тренировочных дней указано 2-4 и завязано на выбранный тренировочный протокол (об этом чуть позже), Ваш жизненный график и восстановительные способности.

График тут, наверное, первоочереден. Если у Вас плавающий рабочий график, то нет никакого смысла кровь из носа тренироваться именно в среду, потому что так записано в программе. Сместите тренировку, замените или просто уберите ее. Ничего страшного не будет.
На собственном примере скажу, что мой наиболее традиционный тренировочный режим это вторник-четверг и один из выходных. В будни тренировки начинаются в 22-00. Но если я работу заканчиваю не в обычные 18-00, а в 20-00 (что заранее известно), то я просто на этой неделе тренируюсь только в среду вместо вторник+четверг.

Тут же крайне важно учитывать свое восстановление. Если Вы, например, не вывозите 3 тренировочных дня в неделю, то Вы либо сокращаете количество тренировочных дней, либо сокращаете тренировочный объем, либо и то, и другое. Нет ничего зазорного в том, что Вы тренируйтесь 2 дня. Подстраивайте тренировки под себя, а не себя под тренировки или чьи-то ожидания.

Теперь про тренировочные протоколы.
Их можно придумать великое множество, я выделю наиболее распространенные:
- Fullbody (фуллбади) - тренировка всех мышц за тренировку. Хорошо ложится на график 2 или 3 тренировки в неделю.
- Push-Pull-Legs (PPL) - в нашем, пусть и не дословном, переводе это звучит как тяни-толкай-ноги. Идеально ложится на 3 тренировочных дня в неделю.
- Upper/lower (верх/низ) - тело буквально пополам, и каждая половина тренируется отдельно. Хорошо ложится и на 2, и на 3, и на 4 дня.
- Тяни/толкай - в англоязычном сообществе я такое как-то не встречал, но у нас встречается. По сути похоже на второй вариант, но мышцы ног разносятся по двум других дням, например разгибающие движения типа приседов уходят в «толкающий» день, а сгибающие движения типа румынской становой тяги - в «тянущий». Аналогично 2-3-4 дня.

Тут снова надо вспомнить про восстановление и сказать, что вполне вероятно при большем количестве тренировочных дней продолжительность каждой тренировочной сессии будет меньше.
Например, 2 часовые тренировки или 4 получасовые или 3 по 40 минут. Но ориентироваться надо в первую очередь по ощущениям и результатам.

Если мы говорим чисто про тренировки в гиревом стиле, то чаще всего это тренировки на все тело разом.
Если же это гибрид, как у меня, то здесь вполне можно мешать стили и соответственно подстраивать дни.

Лично мне очень нравится вариант верх-низ, я так тренировался не один год, и этот протокол показывал хорошие результаты. При этом он подходит и мужчинам, и женщинам.
Эмпирическим путем я выяснил, что лично для меня эти 4-5 дней между тренировками как раз то время, когда уже мышцы восстановились, и я готов к новой нагрузке. Но у Вас может быть и иначе.
Сейчас я чаще всего тренируюсь либо так же, либо фуллбади совмещая гири и калистенику.
Ну и нельзя не учитывать «импакт» каждого упражнения в отдельности. Если я подтягивался с дополнительным весом, то восстанавливаться я буду дольше, чем после тяги гири в наклоне или взятии гири на грудь. Соответственно и тренировочный процесс корректируется исходя из этого.

Составление собственной программы

Стараясь учитывать все вышеописанные моменты каждый составляет программу под себя и далее корректирует ее по необходимости опираясь на свои возможности.
Жизнь всегда будет вносить свои коррективы, и придется подстраиваться. Старайтесь не делать 2 тяжелые/насыщенные тренировки подряд. Если у Вас по графику тренировки пн-ср-пт, но среда точно выпадает, не стоит ее переносить на вторник. Либо сместите ее на чт и пропустите пт, либо пропустите среду и оставьте пн-пт.
Чем хороши протоколы фуллбади и верх-низ (а также тяни-толкай) - они гибкие и хорошо переносят такие манипуляции. С тяни-толкай-ноги такое не прокатывает. И это существенный минус такого протокола.

В процессе составления Вашей программы обращайте внимание на выбор и последовательность упражнений.
Как правило в начало ставятся наиболее тяжелые/комплексные упражнения либо наиболее приоритетные.
Например, тяжелые подтягивания лучше поставить в начало, а какое-нибудь сгибание на бицепс (если Вы его вообще делаете) - в конец.
Аналогично, если Вы, например, женщина и хотите красивые ягодицы, то упражнения на ноги стоит поставить в начало тренировки, пока Вы полны сил и концентрации, а упражнения на руки - в конец.

Также не перегружайте Вашу тренировку общим количеством упражнений. На бумаге это может выглядеть красиво, но на деле Вы это не вывезете.
Чем упражнения тяжелее и комплекснее, тем их меньше. И наоборот. В среднем от 3 до 5 вполне достаточно. Я иногда делаю и 2, если чувствую некоторую усталость.

Теперь по количеству подходов.
Начнем с того, что начинается все с разминки. Сперва общей, разогрев такой, потом какой-нибудь легкий подход в выполняемом упражнении.
Сразу на большие веса/рабочие подходы прыгать нельзя!
Количество разминочных/подводящих подходов не должно превращаться в отдельную тренировку. В зависимости от Вашего уровня, обычно 1-3 вполне достаточно. На разминке Вы должны размяться, а не устать!

При написании программ обычно учитываются только рабочие подходы.
Их количество может варьироваться, в т.ч. от вашего уровня, а так же целей, задач и выбранных упражнений.
По собственному опыту скажу, что для большинства тяжелых упражнений ЛИЧНО МНЕ подходит вариант с двумя рабочими подходами.
Пришел я к этому со временем и, как оказалось, я не один такой. Сейчас на ютубе целый тренд на это дело, что лишний раз подтверждает, что система рабочая.

Один подход как будто мало (хотя и не всегда), а в третьем я зачастую ощущал, что уже не выкладываюсь так же, как в первых двух. Количество повторений сильно проседало.
В итоге остановился на двух.
Но тут надо заметить, что в отдельных упражнениях достаточно и одного хорошего рабочего подхода, если Вы реально можете в нем выложиться (привет, Дориан!).

Количество повторений так же может быть завязано на выбранных упражнениях, а так же ваших целях.
Доказано, что мышцы растут при любом количестве повторений, если эти повторения достаточно тяжелы (обычно это последние).
С другой стороны, очевидно, если Вы тренируете выносливость, то работать надо в большем количестве повторений, а если силу - в меньшем.
Ну и тренировать рывок с гирей в силовом диапазоне повторений как-то странно, например. Как и делать Гоблет-приседания или махи.
В целом, диапазон может сильно варьироваться от упражнения к упражнению, но в среднем я бы сказал, что стоит придерживаться значений от 5-6 до 15-20.

Примеры тренировок/программ

Если Вы дочитали до этого момента, то снимаю перед Вами шляпу. Это был долгий путь, но мне было важно, чтобы Вы понимали структуру тренировок и вообще откуда ноги растут.
Ведь готовые программы Вы можете и так скачать в интернете, их там полно.

Ниже я приведу несколько очень разношерстных примеров и поясню, почему сделан тот или иной ход основываясь на тех принципах, что описывал в предыдущих пунктах.

1. Фуллбади гибрид (гири-калистеника) дома/на площадке (1 из дней):
- подтягивания
- отжимания на брусьях/кольцах/упорах/гирях
- болгарский сплит-присед
Подтягивания прорабатывают тянущие мышцы (спину, бицепс), отжимания - толкающие (грудь, плечи, трицепс), присед - ноги (в первую очередь квадры и ягодичные, акцент можно смешать за счет наклона корпуса).
Начинаем со своим весом, по мере роста уровня добавляем доп отягощение, например гири в руках.
Тремя упражнениями прорабатываем все тело и идем отдыхать.

2. Верх/низ (день верха) гибрид дома/на площадке:
- подтягивания
- отжимания на брусьях/кольцах/упорах/гирях
- тяга гири/гирь в наклоне
- жим гири/гирь стоя
Классика: 1 вертикальная тяга, 1 горизонтальный жим, 1 горизонтальная тяга, 1 вертикальный жим.

3. Фуллбади с гирями дома:
- взятие гири/гирь на грудь
- жим гири/гирь стоя
- приседание с гирей/гирями на груди
Классика гиревого фитнеса, основа знаменитой программы Armor Building Complex (ABC), разбитая на отдельные упражнения. Удобно делать в круг.

4. Фуллбади с гирями дома:
упражнения выполняются последовательно сперва одной рукой, затем смена руки, и все повторяется - 10 махов, 5 взятий на грудь, 5 полурывков, 5 приседаний.
Можно выполнять как интервальную тренировку, а так же варьировать упражнения/повторения. Данный комплекс самопальный, Вы можете таких десятки наклепать, было бы желание)

5. Фуллбади «Humane burpee» (хьюмейн бёрпи) с гирями дома:
15 двуручных махов + 5 Гоблет-приседаний + 5 отжиманий, потом 15-4-4, 15-3-3 и так до конца. Можно и в обратную сторону до 15-10-10, например.
Это больше про кардио, но ушатает Вас знатно)

6. Верх/низ (день ног) дома с гирями:
- фронтальный присед с гирями
- румынская становая тяга с гирей 32 кг (можно поставить вариацию на одной ноге)
- фронтальные выпады с гирей/гирями
- двуручный мах
Поочередно грузим переднюю и заднюю поверхность, я люблю такие упражнения делать парами, то есть: присед, тяга, отдых, присед, тяга, отдых…

7. Тяни/толкай (день толкающих) гибрид дома
- болгарский сплит присед
- отжимания
- Гоблет приседания
- жим стоя
Поочередно грузим «разгибатели» ног и рук, можно так же парами.

Думаю, основной принцип понятен.
Я не сторонник нагружать программы большим количеством упражнений, как и делать много изоляции. Предпочитаю такой минималистичный подход.
На собственном опыте убедился, что нашему телу для хорошего вида и тонуса не нужно слишком много нагрузки.
Гораздо важнее ее регулярность и постоянство. Попытки впихнуть больший объем в тренировочную неделю за счет увеличения дней/упражнений/подходов на длительной дистанции будет скорее вести к недовосстановлению/болезням/травмам, что значительно замедлит прогресс или вовсе откинет назад.
Я придерживаюсь принципа «тише едешь - дальше будешь».
При этом нужно понимать, что рост спортивных результатов необходим, иначе нашему телу незачем будет меняться.
Добиваться этого роста можно множеством методов, основные:
- увеличение рабочих весов
- увеличение количества повторений
- сокращение времени отдыха
- большая «плотность» тренировки (больше повторов/подходов за то же время)
- улучшение техники

В любом случае Вы должны получать удовольствие от тренировок (хотя бы от результата). Не стоит загонять себя в график. Тренировки должны быть гибкими, и далеко не на каждой надо упахиваться.
Иногда стоит провести тонизирующую тренировку, погонять кровь или просто лишний день отдохнуть.
Это должно стать Вашим стилем жизни, а не «подкачаться к лету», и тогда результат обязательно придет!

Вы просили побольше конкретики и фото, и я выполнил вашу просьбу в 4-й части этой серии постов.
Сегодня же хочу сделать немного шаг в сторону и поговорить об одном важном аспекте, который может сильно повлиять на Ваше восприятие тренировок, а для кого-то и вовсе станет открытием.

Нереалистичный навязанный образ и завышенные стандарты

Наверняка Вы заметили, как в последние годы со всех утюгов нам демонстрируются все более и более совершенные образы и тела.
Женщины особенно это замечают как более частые пользователи инсты. Но это проявляется не только там.
На нашу психику оказывают все большее давление заставляя чувствовать неполноценными.
Мы не так ярко и красиво живем, у нас нет кубиков на животе, отсутствует такой рельеф и мышечная масса…
Мы мало стараемся? Мы лентяи? У нас плохая генетика? Не та программа тренировок?

Нет! С нами все в порядке, просто мы реальные люди с обычной жизнью, которым очень много врут и недоговаривают.
И вот здесь очень важно понимать, что большая часть того что нам демонстрируется с экранов и обложек - фейк в том или ином виде.

Я понимаю, что большинству читающих Америку не открою, но наверняка не все задумывались об этом.
И особенно это касается более молодой и наивной аудитории (я и сам был таким).

Сперва, наиболее очевидное: большинство фотографий редактируется, проходит различные фильтры и вообще «фотошопится».
Этим занимаются буквально все, начиная от мелких фитнес-блогеров и заканчивая большими медиа личностями и чемпионами.
Вот знаменитая фотография многократного победителя конкурса Мистер Олимпия Джея Катлера. На ней существенно заужена талия. В реальности на сцене все было не так пропорционально и эффектно:

Эта фотка светилась много где. Даже такие люди шаманят! Что уж говорить об остальных, к кому внимание менее пристальное, но они его очень хотят)

Кроме того многие фотографии делаются разом на фотосессии, а потом выкладываются постепенно в течение года.
Круглогодично мало кто находится в топовой форме, но и такие есть!
Тут из-за угла выглядывает вечный курс…
Что что такое?

Опять же, думаю, ни для кого не секрет, что большой спорт не обходится без фармакологической поддержки. В простонародье «стероиды», «витамины», «фарма» и прочее
(«протеины», кстати, сюда не относятся).
Там их много разновидностей и направленности, но главное, они позволяют добиться гораздо более высоких результатов за существенно более короткие сроки.
Обычно эти препараты принимаются курсами: период интенсивной фарм поддержки, когда и делается основной прогресс, затем период отдыха, когда препараты либо отменяются вовсе, либо значительно сокращаются/меняются на более легкие/поддерживающие (это называется мост).
Делается это для того, чтобы совсем не задавить собственную выработку гормонов. Наш организм в этом плане крайне рационален: если собственная выработка особо ни на что не влияет (ведь извне поступает кратно больше), то зачем содержать эти бесполезные органы? Пусть отсохнут!=)
Вот чтоб совсем не отсохли и делают перерывы.
Но иногда перерывы не делают и вечно сидят на курсе. Если это продолжается достаточно долго, годами, то потом поможет только гормоно-заместительнвя терапия(ГЗТ).
Что-то я отвлекся. Будем считать, это был ликбез.

И когда это касается только спорта, то и вопросов как бы нет. Спорт высших достижений это вообще не про здоровье.
То же касается и моделей, они своим телом зарабатывают.
И актеров… Если Вы думаете, что Хью Джекман готовился к роли Россомахи на курочке с гречкой, я Вас огорчу. Как и Генри Кавилл к роли Геральта.
Кстати, видел тренировку в исполнении Генри, по которой он якобы готовился к роли. Клоунада редкая)
Но на препаратах многое прощается.

Проблема в том, что сегодня на фарме может быть кто угодно, и Вы порой об этом даже не догадаетесь. Это может быть Ваш коллега в зале, фитоняшка или красавчик с модельной внешностью весом 70 кило из инсты, продающий волшебные программы.

Если Вы думаете, что на «витаминах» только качки весом 100+, это не так.
Девочки на конкурсе фитнес-бикини заряжены могут быть похлеще тех самых качков.
Как и приведенный мной в пример 70-килограммовый красавчик.

Не скажу за большинство, но ооочень многие современные блогеры, активно крутящиеся в медиа пространстве, сидят на той или иной фарме.
Только они об этом не говорят, чтобы не уронить свой авторитет. Ведь тогда не получится продавать волшебные программы.

А еще есть такая вещь как инъекции. По аналогии как девушки вставляют импланты в грудь и ягодицы, мальчики закачивают синтол (или другие аналоги) в отдельные мышцы, чтобы они смотрелись эффектнее. Например, плечи, руки, икры. Думаю, про руки-базуки слышали многие. Это вот оно только с перебором.

Беда в том, что натуральное тело сегодня никого не впечатляет. Мы настолько привыкли к этому пластмассовому искусственному образу, что натуральное на его фоне выглядит блекло.
Люди пытаются казаться, а не быть. Стремятся к образу с картинки, который недостижим натуральным путем!!!

А еще не забывайте, что вот те люди, демонстрирующие идеальную форму, они посвящают этому большую часть своего времени. Весь их образ жизни и распорядок дня заточен на то, чтобы выглядеть соответствующе и продавать себя.
Если Вы такой образ не ведете, то и не ждите таких же результатов. Волшебной таблетки нет!
Ни одна чудо-программа или диета не сделают из Вас фотомодель, особенно если и генетики нет подходящей. Она также играет огромную роль!

Построение красивого гармоничного здорового тела это труд. На это уходят месяцы и годы. Натурально. Но оно того стоит.
Гляньте в интернете, сколько ежегодно умирает молодых бодибилдеров. Многим нет 30. Кто-то успевает отделаться легким испугом и испорченным здоровьем на всю жизнь.
А кто-то не успевает… Загуглите «Илья Голем».

Быть бодибилдером это красиво. В зеркале, на фото, на пляже. Но не в жизни.
Не стремитесь быть похожим на кого-то, стремитесь быть лучше самих себя вчера. Мы все разные. С разными вводными, разной жизнью.
Но мы все хотим хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать.

А потому занимайтесь спокойно для себя. Дома или в зале. Месяц за месяцем, год за годом. Начните с малого. Относитесь к этому как к долгострою, где Вы - главный выгодоприобретатель.

И в этом деле гири - отличный инструмент. Не всегда самый эффективный, но очень доступный и понятный.
Гири не сделают из вас бодибилдеров и фитнес-моделей. Тем более мы уже разобрали, что многие из этих образов далеки от натуральности.
Но гири в сочетании с другими активностями, например банальными подтягиваниями и отжиманиями, помогут Вам построить тело, Ваше тело, к которому Вы, возможно, шли многие годы убиваясь в зале.

Позднее я хочу обсудить вопрос необходимости в зале (да и дома тоже) именно убиваться, и насколько это соотносится с полученными результатами.
Но пока остановлюсь, потому как мне и без того напишут сейчас в комментариях что-то вроде «ну вот только стакан конкретики дал и снова таз воды вылил».
А потому заканчиваю и жду вас всех в комментариях)

Вот и дошли мы с вами (наконец-то, задолбал тянуть!!!) до выбора гирь (будет много фото).
Сразу скажу, что я чисто физически не мог и не смогу пощупать все гири, присутствующие на нашем рынке. А потому мои суждения могут быть весьма субъективны, и не всегда я опираюсь только на личный опыт.
У меня было 3 комплекта разных гирь, а также некоторое количество я пользовал в тренажерных залах и щупал во всяких спортмастерах.

Сразу скажу, что выбор хороших гирь на нашем рынке меньше чем хотелось бы, но все же есть очень неплохие варианты.
Вероятно, до известных событий выбор был больше, но имеем сейчас, что имеем. Например, очень приличные гири фирмы Shigir сейчас почти не найти. Ну чтоб прям всю линейку. Остатки разбросаны по отдельным магазинам, а ходовые веса, естественно, разобрали.

При этом предвидя возмущенные комментарии, и возможно немало, по поводу рассматриваемых мной вариантов скажу, что прекрасно понимаю, что финансовые возможности у всех разные, и если Вы не готовы тратиться на более дорогой инвентарь, это вовсе не значит, что с другими гирями нельзя заниматься.
Я опишу наиболее предпочтительные, на мой взгляд, типы гирь, и почему выбор пал на них.

А потому сразу обозначу: я рассматриваю только гири 2 типов - чугунные (фитнес) и соревновательные (спортивные).
Всякие пластмассовые насыпные, наливные, резиновые, плюшевые, разборные* - мимо.
Псевдогири типа гриф с ручкой, на который накручиваются блины - туда же.

1. Чугунные (фитнес)
Обычно это такие суровые черные (иногда обрезиненные) гири, на которых выгравированы вес и производитель. Все.
Изготавливают их путем литья из настоящего чугуния!, а потому они ценны уже сами по себе, хотя бы как металлолом)
Тяжелые, что логично, но компактные. Чем больше вес гири, тем она крупнее. Тут чистая физика. Это и плюс, и минус.

В скобочках приписка «фитнес» неспроста. Фитнес-гири это результат эволюции простых чугунных гирь, многие из которых валяются где-нибудь на балконах или в гаражах. Еще их можно найти в пунктах приема металлолома и на Авито.

В целом они неплохи, но будто устарели и для наших фитнес целей не очень годятся. Почему? Обратимся к анатомии гири.

Наша гиря состоит из тела (ядра), ручки, окна (дырка между ручкой и ядром). При этом ручка может быть поделена на верхнюю часть и боковые (рога).
Так вот на классических чугунных гирях эта ручка отличается формой. Рога от ядра идут под прямым углом, а окно меньше. С такой гирей удобно (относительно) делать однорукие упражнения типа жимов, рывков и прочее, но они совершенно неудобны для двуручных упражнений (того же маха). Даже само по себе удержание гири за рога, например, для удержания перед собой при приседаниях вызывает дискомфорт. Короче, если есть выбор, то не связывайтесь с ними.

На современных фитнес гирях ручка шире, от ядра идет под углом \ /. Ее гораздо удобнее держать и за рога, и двумя при махах и других двуручных упражнениях. Одноручные упражнения могут быть не так удобны в исполнении, но другие плюсы перевешивают.
Если Вы только осваиваете гири, то до одноручного рывка вы дойдете далеко не сразу. А там определитесь, в какую сторону двигаться.
В целом чугунные (фитнес) гири это отличный стартовый вариант, с которым Вы можете остаться до самого конца. И они дешевле второго варианта.
Конечно, вы захотите узнать конкретные модели, и тут же найдутся те, кто напишет «Ааа, реклама! Вот для чего все затевалось!!!».
Сразу скажу, я ничего не рекламирую. Описываю только то, чем владел сам.

Мой первый вариант, это гири Euro classic. У них характерная буква € на тыльной стороне либо надпись Euro classic(а на лицевой указан вес). Относительно недорогой вариант, большой выбор весов, можно легко найти на маркетплейсах. Проверил сейчас, на 16 кг такая стоит около 5-5,5 тысяч.

В целом нареканий у меня к ним особых нет… кроме эстетической составляющей.
Потому что потом я нашел второй вариант, который меня сразил)

Это гири HeavyMetalSport. Ну, они просто прекрасны!
Если вы их поставите рядом с первыми, то выбор будет очевиден. Матовые, отличная покраска, никаких пор, сколов и прочего, приятно в руке держать. Но цена у них выше =(

Только не берите с головами разных животных. Это может и красиво (хотя спорно), но все таки не для серьезных тренировок. Да и получить по руке носом какого-нибудь чугунного медведя удовольствие то еще.

Каких-то глобальных минусов я у них не нашел, но все же я их заменил (у меня было 2 по 16, 2 по 24, 2 по 32).
Причин две:
- у них в наличии только стандартные веса (16-24-32), а так же сверхтяжелые типа 40, 50 и прочее, либо совсем малыши (которые я к тому моменту уже перерос), а вот промежуточных нет
- я решил более глубоко погрузиться в рывок гири

Тут нужно дополнительное пояснение.
Рывок - движение технически довольно сложное, требующее хорошей координации и включающее в работу чуть ли не все мышцы тела.
Можно, конечно, гирю просто поднимать грубой силой, но долго Вы так не протяните и скорее всего отобьете себе руку.
Техничный же рывок сам по себе красив, но непрост, а потому лучше бы себе задачу облегчить там, где это возможно.
В любом упражнении со временем нарабатывается навык, появляется мышечная память. Привыкаешь к снаряду.
Думаю, многие, хоть раз оказавшись в новом зале, ощущали некий дискомфорт, когда брали другие гантели. Вот вроде и вес тот же, но ручка немного другая, баланс отличается, и в руке эта гантель лежит как-то не так…
С гирями все то же самое. Именно поэтому все соревнования проводятся на особых спортивных гирях, имеющих строго заданные параметры, такие как диаметр шара, толщина ручки и т.д.
И вот так мы подошли ко второму типу рекомендуемых мной гирь.

Но сперва скажу, что и помимо перечисленных мной выше брендов на тех же маркетплейсах можно найти иные хорошие варианты фитнес гирь, сходу вот нашел гири фирм Yousteel и Livepro, на вид то что нужно. Первыми еще в зале пользовался.
А вот гири с металлическими полированными ручками не берите.
Смотрятся они стильно и красиво, но в использовании не так удобны.
И вообще всегда обращайте внимание на ручку! Она должна быть ровная, никаких выступов, швы аккуратно обработаны. Иначе руки себе сотрете.

2. Соревновательные (спортивные)
Эти гири, как правило, более дорогие, требования к ним выше, чем к фитнес-гирям. Вес меньше гуляет от гире к гире.
Важной особенностью таких гирь является то, что все они одинакового размера вне зависимости от веса.
Что 16 кг, что 32 внешне отличаются только цветом.
Цвета, кстати, всегда стандартизированы: 16 - желтая, 24 - зеленая, 32 - красная.
Достигается такая особенность за счет того, что толщина стенки у гирь разная. Чем стенка толще, тем гиря тяжелее.
Еще у таких гирь снизу отверстие.

Есть еще вот такой интересный вариант. Это Pro Kettlebell. Но у нас, вроде, такие не достать, только доставка из-за рубежа, а это сразу негуманно отразится на ценнике.

Кстати, у не особо качественных (и дорогих) гирь зачастую это отверстие закрыто заглушкой. Нужна она для того, чтобы досыпать недостающий вес и подогнать под необходимый.
Эти заглушки имеют особенность иногда со временем вылетать. Не связывайтесь с ними.

Если Вы соревноваться ни с кем не собираетесь, а выполнять характерные упражнения хочется, то можете не переплачивать за «соревновательные» и просто взять аналогичные попроще.
Я так и сделал.
На рынке можно найти различные варианты, я остановился на гирях Profi-Fit. Свои брал на Озоне, но их можно найти и на Авито. Вроде это ребята из Томска. На Авито цена на сами гири ниже, но с доставкой мне выходило дороже до Москвы.

По исполнению они мне нравятся, хотя и нарекания есть. Краска кое где отлетает. Наверное, сильно от партии зависит. Подозреваю, производство, как обычно, Китай. Например, моя 16 изрядно облезла, а остальные держатся пока отлично. Самое важное, они очень удобно лежат в руке.

Кстати, у HeavyMetalSport соревновательные гири тоже есть. И, вероятно, они того же отличного качества как и фитнес-вариант и даже превосходят Profi-Fit.
Но у них только стандартные соревновательные веса: 16, 24, 32.
А у Profi-Fit есть и много промежуточных.

Я сторонник того, чтобы все гири были из одного «набора», и рука привыкала к конкретным параметрам. Ну и чисто эстетически)
Хотя этот момент индивидуальный.

Теперь отдельно хочу проговорить про * из начала поста.
2,5. Гири разборные
Этот вариант весьма специфичный, сочетающий в себе одновременно плюсы и минусы разных снарядов.
С одной стороны, купить себе 2 гири и полностью закрыть вопрос гирь, сэкономив кучу места и денег (тут спорно) - мечта.
Выглядят они как обычная гиря, внутри которой размещаются утяжелители (как правило в форме блинов). Сама гиря раскручивается на две равные полусферы, и Вы можете регулировать вес (самый распространенный вариант 16-24-32). Ровно как с гантелями.
Баллистика таких гирь может несколько отличаться от привычных, что не особо критично для новичка, но ни один профессионал не порекомендует Вам их для серьезных тренировок.

Раскручивать и закручивать такие гири не так удобно и быстро, как гантели, но приноровиться можно.
Как и можно заранее структурировать свои тренировки так, чтобы всеми этими манипуляциями заниматься как можно меньше.
Ну и отдельно отмечу, что на нашем рынке такие гири представлены в основном примерно такими вариантами:

Просто сравните с тем, что можно найти за рубежом:

Это гиря фирмы Bells of Steel. Мало того, что в плане эстетики она превосходит собрата на 10 голов, так она и по функционалу его уделывает, потому как позволяет «шагать» на те самые 1-2 килограмма, как в гантелях.

Увы, такое чудо у нас не продается (ну либо я плохо искал), а заказать из-за границы оно обойдется около 50 т.р. с доставкой (сейчас может уже и больше). Есть варианты чуть попроще на Алиэкспресс. Суть у них одна, и наверняка даже на одном заводе делают)
Есть варианты 12-20 кг и 12-32. К сожалению, в руках я их не держал. По отзывам иностранцев вещь стоящая.

В целом сама идея разборных гирь мне не нравится. В теории классно, но на практике едва ли. Разбирать их надо специальным ключом, это не гантель. Как правило, любая тренировка начинается с весов поменьше, а затем постепенно доходим до рабочих. Так же от упражнения к упражнению вес может меняться.
Да и в принципе это дополнительное препятствие, которое может оставить гирю пылиться в углу.
То ли дело гири неразборные. В любой момент ты можешь просто проходя мимо схватить 16 и сделать несколько повторений. А там увлекся и уже делаешь какой-нибудь комплекс…
Да даже просто поиграться с ней 5 минут и поставить на место. Или зарядка. Любая, даже минимальная активность лучше никакой!
Кроме того, зачастую выполняя какие-нибудь самодельные комплексы может возникнуть необходимость задействовать больше пары гирь.
Например, вы делаете махи с 32 кило, а потом переключаетесь на фронтальные приседания с двумя гирями. Немногие смогут взять 2 гири по 32 кило на грудь, а 2 по 24 Вам недоступны…

В общем, разборные гири имеют право на жизнь, особенно если Вы хотите свести количество спорт инвентаря в доме к минимуму, но я бы посоветовал остановиться на гирях из категорий 1 и 2.

Теперь давайте поговорим про цвет и вес гирь.
Начнем с цвета.
Согласно международному стандарту, за каждым весом закреплен свой цвет (ну по крайней мере за самыми ходовыми). Так Вы быстро найдете гирю нужного веса среди кучи одного размера.
Однако гири несоревновательные могут быть раскрашены как угодно, и хотя все же большинство производителей придерживается общепринятых норм, встречается и отсебятина.
Некоторые гири окрашены просто в черный, а вес указан на боку.
Другие к черному добавляют характерные цветные элементы, например полосы возле ручек.
Вот пример линейки гирь известного производителя спорт-инвентаря Eleiko в традиционных цветах:

А вот другой вариант от Ironking:

С цветами разобрались, перейдем к весам.
Традиционно вес гирь измерялся в пудах, устаревшая русская единица измерения массы, использовавшаяся до введение метрической системы.
И хотя мы давным давно от старой системы отошли, отголоски ее доносятся до нас до сих пор именно через гири)
Потому общепринятым стандартом гирь являются пуд, полтора и два, то бишь 16, 24 и 32 килограмма. Именно такие используются на соревнованиях.
Шаг в 8 кг довольно велик, а потому для любительских и тренировочных целей выпускают гири с меньшим шагом: и 4, и даже 2.
Сегодня в широкой продаже можно найти гири весом от 4 до 32 кг.
При этом все же чаще там шаг именно 4 кило. Так, найти подходящие гири весом 14, 18, 22, 26, 28, 30 кг задача не самая простая. С малышами попроще, гири весом 4, 6, 8, 10, 12 кг весьма распространены.
Что касается гирь более тяжелых, то это уже на любителя. В спорте они не используются, а для фитнес целей как будто есть и более подходящие инструменты. Дома мы их едва ли захотим использовать)
Отмечу, что гирю 36 кг найти еще сложнее чем 28, аналогично и 44.
А вот гири весом 40, 50 и далее найти реальнее. Так, например, те же HeavyMetalSport делают гири весом и 72, и 88 кило. Это уже для экстремалов.
Если кто-то не верит, что с такими гирями реально работать, рекомендую ознакомиться с творчеством нашего юного богатыря Александра Корягина (он же Коряга) на ютубе. Толчок гири весом 90!!! кило вас изрядно удивит)

С видами гирь вроде ясность внесли, теперь пора приступить к выбору.
Сразу, вероятно, расстрою многих: выбрать сходу 1-2 гири и заниматься с ними с первого дня и до глубокой пенсии вряд ли получится.
Начнем с того, что опыт силовых тренировок у всех разный. Кто-то переходит на домашние тренировки с гирями после тренажерного зала.
Другие никогда ничем не занимались. Так же как и приравнивать мужчин и женщин некорректно изначально, очевидно.
Под прошлым постом в комментариях развернулись целые баталии по поводу того, что гири это не только соревновательные движения рывок и толчок.
Я бы разделил гиревые движения на 3 основные категории:
- классические качковские (жимы, тяги, приседы и прочее)
- баллистические/гиревые (рывки, толчки, махи, взятия на грудь, в общем везде, где есть инерция)
- координация/гибкость/ловкость (сюда я отношу и турецкий подъем, и жонглирование, и жим гири дном вверх, и всякие упражнения на пресс, и еще много разного интересного)
А еще эти категории можно совмещать, например в комплексы. Тот же приводимый мной ранее комплекс ABC включает в себя жимы, фронтальные приседания и взятия на грудь.
Думаю, не на надо пояснять, что гири для становой тяги и жимов будут сильно разного веса)
В общих чертах скажу, что прогрессию логичнее всего начинать с первой категории, а потом переходить ко второй, а третья - по желанию.
То есть если Вы никогда ничем не занимались, сразу прыгать осваивать рывок затея довольно рискованная.
Начните с базы: становая, приседания, жимы, тяги.
Если же опыт силовых тренировок у Вас есть, со становой знакомы, жали и тянули, то вполне можно вкатываться во вторую категорию, но веса стоит взять пониже ожидаемых Вами. Учтите, что технику стоит осваивать на чем-то поскромнее, а потом Вам эти гири пригодятся для разминки.

Поэтому (весьма приблизительно) начать стоит со следующего.
Новички:
- женщины 4-12 кг
- мужчины 8-20 кг
Средний уровень (я думаю, большинство будут относиться к этой категории):
- женщины 6-16 кг
- мужчины 12-24 кг
Продвинутые:
- женщины 8-24 кг
- мужчины 16-32 кг

Первое число соответствует примерно весам на руки/плечи, второе - ноги/спина.
Я мало видел женщин, кто хотел бы себе массивный плечевой пояс, потому их веса весьма скромные. Но если Вы активно жали в зале ранее, например, либо регулярно отжимаетесь, то регулируете вес под себя.
С другой стороны среднестатистический мужчина гораздо больше заботится о верхе тела, и потому его стартовые значения выше, но тут важно - не переоценить свои силы. Техника жима гири существенно отличается от гантелей и штанги, а потому это стоит учитывать при выборе веса. Газовать сразу не стоит.

Так же я бы отметил, что первой категории (новичков) вполне можно начать с одной гири (меньшего веса), чтобы понять, готовы ли Вы заниматься вообще. Может это был разовый порыв?)
Так хотя бы денежные потери будут меньше, к тому же мелкие гири стоят дешевле.
Если же Вы относите себя ко второй и третьей категории, знаете чего хотите и твердо решили переходить на домашние тренировки с гирями, или просто с самодисциплиной у Вас все в порядке, то можете брать сразу 2 гири.
Также напомню, что гири можно использовать и обе разом.
Тут встает вопрос: а может стоит взять обе одного веса, например 2x16?
Тренировки такого рода зачастую более эффективны, но и значительно сложнее, особенно для начинающих.
Так что все же стоит начать с двух гирь разного веса, а в дальнейшем при желании докупить пару, если затянет)

На своем примере могу рассказать, что я начинал с гирь 16+24 и быстро докупил 32. Такой классический мужской джентльменский набор.
Но я перед этим не один год ходил в зал, так что запас силы был, а техника нарабатывается со временем. По первости сильно отбивал себе руку (до синяков) при взятии гири на грудь весом 24 кило.
С другой стороны, когда я решил переходить с одних гирь на другие и начал продавать потихоньку свои на Авито, за 32 кг приехал молодой крепкий парнишка весом 90 с небольшим. Он сходу рывком закинул гирю под потолок, потом поставил ее на плечо и потопал с ней к метро)
Это я к тому, что стартовые позиции у всех разные, оценивайте свои и если не уверены, лучше начните с чего полегче.
Повторюсь, силовая база это большое преимущество, но гири это еще и про технику, а она сильно отличается от гантелей и штанг.

На этом пока остановлюсь. Пост и без того получился весьма длинным.
Подчеркну, что написанное - мое личное мнение. У Вас может быть иной опыт, кардинально отличающийся от моего. Приглашаю поделиться в комментариях. Другим читающим это будет интересно, а может и полезно.

И если вам будет интересно, в дальнейшем я опишу дополнительный спорт инвентарь, отлично дополняющий гири и сочетающийся с ними, а так же делающий домашние тренировки более разнообразными и интересными.

В прошлый раз мы обсудили плюсы гири. Сегодня затронем минусы. Они, конечно же, тоже есть. Ну и пробежимся по другому инвентарю (а еще будет немного фоток).

Гири хоть и классные, но не всемогущие. Более подробно по видам гирь я расскажу попозже, но пока обозначу, что гири, в отличии от гантелей, например, имеют довольно большой шаг. В самом классическом варианте шаг - 8 кг (16-24-32).
Современные гири для фитнеса имеют шаг поменьше, но все равно довольно большой. По 500г блинчики навешивать, как это происходит с гантелями и штангами, не получится.
Это приводит к тому, что приходится довольно долго топтаться на одном весе, что может быть некомфортно для психики. Создается иллюзия, что прогресса нет. Вес гири ведь не растет!
Но у этого есть и положительный эффект. Пока работаешь с одним и тем же весом, оттачиваешь технику.

Одновременно с этим мы сталкиваемся с тем, что желая обойти проблему большого шага мы можем начать скупать гири всех промежуточных весов. А это ведет к разрастанию парка гирь (и бьет по кошельку), что вообще не бьется с концепцией «минимум инвентаря - максимум результата».
Да и где их хранить, куда потом девать? На Авито спихивать разве что. Ну там уже очередь из гиреводов)

Тут же всплывает другая проблема - невозможность апгрейда. С гантелями как? Купил гантельный гриф, к нему пару блинов по 5 кг. Потом еще пару по 1,25, а следом и пару по 2,5. И крути себе их как хочешь.
Гиря какой куплена, такой и останется. Можно, конечно, колхозить. Например металлические блинчики к днищу приматывать. Но я не сторонник таких «улучшений».

Отчасти решением двух описанных выше проблем является использование резиновых фитнес резинок (петель, эспандеров). Длина у них 104 см. Цепляете из к ручке гири петлей, и вот у Вас уже вес гири + сопротивление резинки = выше нагрузка. Для жимов стоя такой вариант вполне подойдет.

Еще одной проблемой гирь является их цена. Конечно, все относительно.
Специально сейчас залез на Озон проверить. Прошлой осенью брал свою гирю на 32 кг что-то около 11 тысяч (со скидкой). Сейчас такая стоИт за 14…
И гиря-то классная, но вот я перед НГ заходил в фитнес-клуб возле дома, годовой абонемент ~17 тысяч, что ли. Клуб прям далеко не премиум класса, но все основное там есть, а еще групповые занятия и сауна!
И я понимаю, что есть гири и попроще, но мне нравятся именно эти: эргономикой, исполнением, качеством.
Но и пришел я к таким не сразу, это третий комплект, пока остановился)
Начать можно и с б/у, да и в принципе варианты есть разные. Важно только, чтобы плохое исполнение гири не вызвало отторжение в дальнейшем.
В масс маркете, как и всегда, продается полно всякого барахла.
Мне гиря нужна регулярно заниматься, и я в том числе хочу получать от нее эстетическое удовольствие.
Кстати, вот мои 3 из 4 (нашел в архиве, внезапно):

Нужно понимать, что гири это вложение на долгосрок. Скинуть их, конечно, потом можно (я 2 комплекта продал), но придется сделать скидку. Они хоть и не смартфоны и не особо устаревают, но тоже коцаются и товарный вид теряют.

При этом не стоит покупать весь комплект гирь разом. Начать стоит с одной. Так что разово затраты все же не столь велики.

Очередной «минус» гирь состоит в том, что она не сделает Вас самым сильным. Если цель максимальная сила, в том числе взрывная - Вам к штангистам и/или пауэрлифтерам.
И самым большим тоже не сделает. Это уже в зал к бодибилдерам.
Самым рельефным Вы, кстати, тоже не станете. Пиком бицепса никого удивлять не будете. Да и дельты у Вас четко делиться на 3 пучка вряд ли будут)

Так же, если заниматься одними лишь гирями, у Вас вероятнее всего будут визуально выпадать отдельные участки вашей мускулатуры.
Например, грудных как у билдеров у Вас точно не будет. Бицепсов и трицепсов скорее всего тоже.
Ну и некоторых других мышц. Так что если Вы себе в голове построили картинку вроде инстаграммной, то придется спуститься на землю.

Хорошая новость состоит в том, что никто Вам не запретит гири совмещать с чем-то еще.

Ну всякого рода тренажеры использовать с гирями я смысла не вижу. Дома Вы их не поставите. А если Вы в зале, то зачем я все это пишу?)

Гантели будто бы почти полностью гирями заменяются, так что зачем дублировать?
Отдельные упражнения гантелями делать удобнее, например жим лежа или тяга в наклоне. Но стоит ли только ради этого покупать еще и гантели? Я для себя на этот вопрос ответил однозначно - нет.

Штанга намного интереснее.
Если она у Вас в доступе есть и при этом никак не смущает, то это отличное дополнение.
Я бы даже сказал, она с гирей как равные партнеры, где у каждого своя зона влияния.
Можно разделить их по дням или сочетать в рамках одной тренировки.
Например силовую работу переложить на штангу и выполнять соответсвующие упражнения. Тут решайте сами.
Если есть гнутые грифы, то можно дополнительно грузануть бицепс/трицепс.

Сугобо мое личное мнение, простому физкультурнику качать отдельно руки большого смысла нет. Точечная работа на них съедает общие восстановительные ресурсы организма. Лучше эти силы сохранить на другие более ценные упражнения.
В моем представлении, бицепс и трицепс это мышцы ассистенты большим тянущим/толкающим мышечным группам. И сила/размер этих ассистентов должна соответствовать тем задачам, которые перед ними ставятся.
Излишняя гипертрофия рук это влияние современного бодибилдинга. Я эстетики в этом не вижу и такой подход не разделяю. Но и мнение свое никому навязывать не собираюсь.

Резиновые петли/эспандеры. Инструмент довольно интересный. Я уже выше писал, как их можно применять с гирями.
В качестве самостоятельного снаряда мне они не нравятся, железо чувствуется лучше. Но и у этого движение есть свои сторонники.
А вот в качестве разминки и разогрева я петли применяю.
Так что если они у Вас есть, то оставьте. Места они много не занимают, стоят недорого. И можно иногда для разнообразия проводить с ними целые отдельные тренировки!

Вот, кстати, немного хаоса домашней тренировки периода первой половины 2025 года. Тут и 2 поколения гирь (когда еще не произошел полный переход от одних к другим), и резиновые петли, и немного домашнего бардака =)
В общем, рабочие будни:

И, наконец, дошли мы до калистеники. В общих чертах, это упражнения с собственным весом тела. Ну вот те банальные отжимания, подтягивания, приседания, брусья… Кстати, если добавить к ним всякого рода утяжелители, то это уже может перерасти в стритлифтинг. Отдельные индивиды по 100 кг на пояс вешают и на брусьях так отжимаются.
У меня пояс тоже есть, но гири вешать мне на него не оч нравится. Зато есть жилет утяжелитель на 25 кг. Вот это тема!

На мой взгляд, калистеника идеально дополняет гиревой фитнес. Она закрывает многие пробелы, которые гири оставляют, и при этом бесплатная (ну почти) и места особо не занимает.
Если у Вас есть такая возможность, повесьте турник и докупите к нему кольца с регулируемой высотой. Вы будете почти супермэн (или вумэн).

Подтягивания разными хватами отлично грузят спину, дают ширину и глубину в дополнение к тягам гири и прочим чисто гиревым упражнениям.
Отжимания на брусьях/кольцах и от пола/упоров/гирь грузят грудные (в первую очередь) и трицепс/дельты.
И те, и другие так же тренируют пресс.
Различного рода приседания в принципе полезны всем.
Я сейчас практикую приседания на 1 ноге. До идеального пистолетика пока далеко, но я прогрессирую)
Хорошо покачивает ноги и баланс.

Ну и помимо этого есть еще масса разных упражнений с собственным весом, тема у нас о гирях больше.

Мой выбор однозначно в пользу сочетания гирь и калистеники. И если Вам кто-то будет говорить, что все эти отжимания и подтягивания это детский сад, то просто взгляните на физическую форму того, кто может спокойно и без рывков раз 15-20 подтянуться, раз 30 отжаться на брусьях и садиться пистолетиком на разы.

Надеюсь, я убедил Вас, что для здоровья, хорошего самочувствия и физической формы Вам не нужно иметь персональный тренажерный зал или ездить в чужой и тратить свое время на дорогу и очереди к тренажерам.
Более чем реально заниматься дома и/или на улице.

И вот я тут откопал какую-то фотку от, кажется, декабря 24-го года. Форма не пиковая (типа оправдался), я в тот период регулярно ленился, но в целом сгодится. Тем более вы неоднократно просили
выложить хоть что-то =)

Ну и если у нас не собьется курс, и не придется делать какие-то отступления, то в следующий раз мы поговорим о выборе гирь (и, возможно, другого дополнительного инвентаря)!
P.S.: тут мне надо бы озаботиться поиском/созданием фотографий, потому что сам я редко что-то фотографирую, а что фотографирую, то потом удаляю за ненадобностью))

Под предыдущим постом было много замечаний, мол много воды, где суть?
Постарался это учесть, сути добавить, но и без лирических отступлений и «воды» не обошлось.
Прошу понять (и простить), за один раз всего не написать, а написать есть много чего, так что идем постепенно.
Объем второй части вышел значительно больше первой, и все равно прям все свои мысли я туда уместить не смог.
И большое спасибо всем отписавшимся и подписавшимся!
Ссылок на телегу и платных программ не будет, на зло всем доброжелателям =)

В этот раз я хочу рассказать, чем меня так привлекают гири, поговорить об их универсальности и провести сравнение гирь с другим спортивным инвентарем, а так же их сочетании.

Но для начала сразу же отмечу, что НЕ СУЩЕСТВУЕТ одного самого лучшего спортивного снаряда, способного решить все задачи и подготовить ко всему. У каждого существуют свои плюсы и минусы.
Например, если вы хотите развить максимальную силу, а тем более участвовать в соревнованиях, то логично выбрать штангу, в этом ей просто нет равных.

Однако, будем реалистами, большинство из нас ни к каким соревнованиям готовиться не собирается. Подавляющее число занимающихся, это обычные люди с работой, семьями, друзьями, хобби и очень приземленными целями: хорошо выглядеть, быть здоровыми и способными решать обычные бытовые задачи без последствий.
Ну там ребенка на руки взять, пакеты из магазина донести, машину после снегопада откопать, на даче грядку вскопать. И все это без болей в спине на следующий день и прочих неприятностей.

И вот тут как раз гиря раскрывается во всей красе выкатывая свои преимущества. С гирей вы едва ли станете самыми сильными в зале. Вес самой тяжелой стандартной гири всего 32 кг (позднее я планирую рассказать, какие вообще бывают гири). Для любого занимающегося в зале какое-то продолжительное время это вообще не вес. Становую тягу, равную собственному весу, может освоить любой взрослый мужчина без проблем со здоровьем за весьма короткий срок.
Но как часто это нужно вам в повседневной городской жизни?
А много вы встречаете тяжелых предметов, которые идеально сбалансированы, имеют насечки, и за которые можно удобно взяться? Едва ли…

И вот тут вскрывается один из важных плюсов гирь. Они дают нагрузку гораздо более близкую к нашей обычной жизни.
Условный шкаф едва ли похож на гриф от штанги при становой тяге. Да и взяться так ровненько скорее всего не получится.
А вот гиря намного ближе к чему-то с ручкой, что нужно поднять с земли и куда-то отнести.
Взятие гири на грудь и ее удержание куда ближе к движению, когда вы берете на руки ребенка.
Продолжительные махи одной рукой с гирей дадут куда более близкую к маханию лопатой нагрузку на спину, чем становая тяга.

Но это мы больше обсудили прикладную сторону вопроса.
Теперь давайте посмотрим на спортивно-физкультурно-утилитарную.

Я по натуре своей человек, которому нравится оптимизировать различные процессы в своей жизни. И тренировки не остались в стороне.
Гири прекрасны тем, что они готовы к использованию сразу. Их не надо собирать, навешивать блины, регулировать (про разборные гири поговорим отдельно попозже).
В любой момент ты можешь взять ее и начать заниматься. А потом так же быстро убрать.
Это для кого-то покажется мелочью, но для других является немаловажным фактором.
Позднее хочу отдельно осветить вопрос продолжительности тренировок. Пока лишь замечу, что далеко не все тренируются в стиле «тренировка должна длиться час» и тому подобное.
Довольно много людей, кто может выделить 15-20 минут, и они тоже хотят тренироваться и иметь результат.
Так вот для таких людей гиря это прекрасное решение. Взял гирьку и выполнил какой-нибудь 15-минутный комплекс. И он будет намного эффективнее часа, проведенного сидя на тренажере с телефоном в руках.

Другой плюс гирь в том, что они занимают мало места. За счет своей формы они весьма компактны. Их можно убрать в угол, спрятать за штору или поставить на самое видное место и любоваться)
Я свои долгое время хранил в/под кроватью с подъемным механизмом.

Так же гири, а точнее чисто гиревая тренировка, это возможность прокачать все тело разом совмещая при этом силовые и кардио. Это зачастую так и называют - железное кардио. Тут нужно понимать, что гири можно использовать и в более традиционном качковском стиле, ну там жать, тянуть, приседать.
Но одновременно их можно и использовать как снаряд для круговой тренировки. Тут очень сильно помогает форма гири и вынесенная ручка.
В теории многие вещи можно исполнять и с гантелями, но на практике ничего хорошего из этого не выйдет. Вы пробовали делать мах гантели весом 32 кг?
Так вот за счет формы и ручки очень легко переходить от одного упражнения к другому объединяя их в комплексы. Если вам будет интересно, мы можем более подробно обсудить это в дальнейшем.

В качестве небольшого примера приведу, наверное самый известный, комплекс - ABC EMOM. Сразу оговорюсь, большую часть информации я брал из англоязычного интернета, так как там сообщество в РАЗЫ больше нашего, то многие термины я беру на английском языке и перевожу.
Так вот, ABC EMOM это armor building complex every minute on the minute (ну вы же хотели больше конкретики, так?).
На ABC особо не смотрите, это просто название. А вот EMOM это подход, подразумевающий выполнение комплекса в течении минуты, когда вы выполняете упражнения, а остальное время до конца минуты отдыхаете. Например, вы выполняете все заданные повторения за 20 секунд, а остальные 40 секунд отдыхаете. Начинается новая минута, Вы берете гири и снова в бой!
Сам комплекс в классическом варианте подразумевает наличие двух гирь одного веса, например по 24 кг. Включается секундомер, Вы выполняете 2 взятия гирь на грудь, затем сразу же делаете один жим стоя, опускаете гири на грудь и делаете 3 фронтальных приседания (2-1-3). Далее ставите гири на пол и отдыхаете до конца минуты. Начинается новая минуты, гири в руки и вперед. Таких кругов (минут) нужно сделать несколько. В целом минут 15 это хороший результат. Если Вам кажется, что это легко, то просто попробуйте. Вы удивитесь =)

Это было отступление по просьбам жаждущих больше конкретики. Вернемся к плюсам гири.

Как я упомянул уже выше, гири можно использовать и как замену гантелям. Почти все гантельные упражнения прекрасно переходят на гири, иногда с некоторыми отступлениями. А вот наоборот не работает. Нельзя делать махи гантелей (нормально, а не для галочки). Рывок сделать так же не получится. Взятие гантели на грудь, а тем более двух так же задачка та еще.

А еще гири можно использовать вообще не по прямому назначению. Например, для отжиманий вместо упоров. Это если Вам хочется минимизировать количество спорт инвентаря. Отжимания на гирях отчасти перекрывают одно из слабых мест гиревых тренировок - отсутствие прямой нагрузки на грудные мышцы. Для эстетики и баланса самое то поотжиматься. Тем более вариаций отжиманий масса!
Так же гири можно использовать и для других упражнений из калистеники в качестве упоров, например для стойки на руках. Но тут надо учесть, насколько скользкий у Вас пол и днище самой гири. А то можно навернуться)
Зато при выполнении уголка плюхнуться можно только на пятую точку с высоты ~20 см, читай - безопасно.

Очередной плюс гири (какой по счету? Тут при наличии нумерации и пунктов/подпунктов отдельные товарищи сразу ищут следы ИИ) кроется в ее природе/строении. За счет смещенного центра тяжести и вынесенной ручки гиря лежит в руке иначе нежели гантель, что заставляет нас включать в работу мелкие мышцы стабилизаторы, а это несомненный плюс для жизни.
Сегодняшние тренажерные залы наполнены всякого рода навороченными тренажерами. Они красивые, нарядные, к ним приятно подойти. Они всегда поддержат нас (в прямом и переносном смысле), что, внезапно, зачастую является их большим минусом.
Я ничего не имею против тренажеров, в отдельных ситуациях они реально нужны и полезны. Но нужно понимать, что сама их конструкция подразумевает нагрузку в первую очередь на крупные мышцы. Те самые, что мы видим в зеркале. И если Ваша цель бодибилдинг, стоять на сцене или фотографироваться для инсты, быть как скульптура, то можно качать мышцы в тренажерах и не париться ни о чем.
Но если Вы хотите еще и быть функциональными и защищенными от травм, то лучше про мелкие мышцы-стабилизаторы не забывать.
Наш организм та еще ленивая скотина, как только мы прекращаем пользоваться какими-то мышцами, они сразу ослабевают. А, как мы знаем, рвется там где тонко. Это значит, что не стоит себе лишний раз облегчать задачу и лучше работать со свободными весами.

Еще одной особенностью работы с гирей (одной) является то, что очень сильно в работу вовлекаются мышцы кора. И это логично. В одной руке мы держим гирю, пускай 24 кило, с другой пустота. Чтобы не упасть, включаются мышцы стабилизаторы.
Та самая пресловутая ситуация с ребенком на руках. Никто же не держится его строго перед собой без малейшего смещения влево/вправо.
Чтобы лучше прочувствовать эту нагрузку, можно в качестве примера взять такое упражнение.
Берете гирю потяжелее в одну руку сбоку (как сумку) включаете секундомер и просто стоите. Ну например 32 кило на 60 секунд.
Можно усложнить и поочередно поднимать ноги сгибая в колене до прямого угла. Такой марш на месте.

А теперь Вы должны понимать, что выполняя любое одноручное упражнение с гирей, будь то мах, рывок или банальный жим, у Вас ВСЕГДА включаются эти мышцы в работу.
Кстати, с двумя гирями это тоже работает. Например, вы держите как сумку гирю 32 кило, а другой рукой на груди держите 24.
В целом, вариаций разных много, важна общая суть: несимметричная нагрузка вовлекает в работу дополнительные мышцы, которые просто спят, когда Вы выполняете какой-нибудь вертикальный жим в тренажере.

Так же затронем вопрос безопасности и здоровья. Любым снарядом можно травмироваться. Гиря не исключение. Однако вероятность получить серьезное увечье с гирей куда меньше. Она банально меньше, легче, а упражнения с ней не предполагают каких-то экстремальных ситуаций.
Вас не прижмет гирей к скамье как при жиме лежа. А если Вы любитель позы собаки в становой, то в махах Вам придется про нее забыть. Чисто механически махать гирей у Вас так не получится)
Гоблет (или любые фронтальные) приседания с гирей научат Вас правильно держать спину, а не гнуться под весом штанги на плечах и беспокоиться, а не выходят ли там колени за носки?)
Нет, с дуру, как говорится, можно и… гирю сломать (или потерять), но в целом порог вхождения в гиревые тренировки ниже, а вероятность травмироваться меньше, чем со штангой. Хотя еще раз подчеркну, гиря это кусок чугуния (хотя и не всегда), и относиться к нему надо не как к игрушке.

Еще один плюс гирь, это их лечебный эффект, который я лично прочувствовал на себе. Тут теория подтверждается практикой.
За годы тренировок в зале серьезно травмировался я 1 раз. Было это на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. После силового цикла я решил разгрузиться, сбросить веса и поработать на количество. Повторе на 2 или 3 в плече что-то щелкнуло, закололо, но я решил доделать подход (дурачок…). Завершив все 10 повторений и поставив штангу га стойки я отдохнул несколько минут и решил повторить. Поднять штангу я не смог… Скинул вес до скромного полтинника - та же фигня. Собрался и пошел домой.
На следующий день рука висела. Пол года я не мог делать толком ни одного упражнения, где задействовались плечи. Потом начал подтягиваться. Снова жать только через год. Но никогда больше я даже не пытался жать хоть что-то приличное (для себя). Перешел на гантели, использовал наклонную скамью, но никогда всерьез больше не жал штангу на горизонте.

Что-то я отвлекся. Короче, в зале я травмировался лишь раз. Зато вне зала… Падал на коньках, на роликах, свалился с яблони (и машинально схватился одной рукой за ветку, чем смягчил падение, но чуть не оторвал себе левую руку…). И всегда страдали плечи, при том разные.
Падение с яблони было самым критичным. После него у меня периодически начал будто выпадать сустав. Кажется это называется привычный вывих плеча.
Так вот болело оно у меня и выпадало, пока я не начал активно и регулярно использовать рывок гири. Медики тут расскажут про ротаторную манжету плеча и все такое. Нам важна суть. Регулярные движения в плече в различных плоскостях с умеренной нагрузкой оздоравливают эти самые плечи. Подчеркну умеренные! Не надо делать по 200 рывков за раз или сразу хвататься за большие веса.
Добавлю лишь, что так же в качестве реабилитации использовал активно вис на турнике на время.
Ранее плечо могло выпасть когда и где угодно, даже во сне. Уже около года (а может и более) подобного не наблюдается. И это очень хорошо бьется с активным включением рывков. Ранее на протяжении нескольких лет прогресса не было.

Тут я немного устал =)
Возможно, что-то из плюсов забыл/упустил, всего не упомнишь, пишу с чистого листа.
В следующий раз напишу про минусы гирь и их сравнение и сочетание с другим инвентарем более подробно.

Давно посещала меня мысль сесть и написать что-то подобное, но каждый раз останавливал вопрос: а кому оно вообще надо на Пикабу?
Но потом решил, что мне и надо. И возможно тем, кто однажды столкнется с подобными вопросами, а покидать любимый ресурс не захочется. Да и вообще тут, на Пикабу, много полезной всячины. Надеюсь и моя окажется хоть кому-то полезной.

Как я пришел к гирям

Итак, на сегодняшний день мне почти 38, и вот уж пару лет как я занимаюсь гирями. Или с гирями? Гиревиком называть себя будет слишком громко. Это больше про спорт. Посетители тренажерных залов после жима лежа штангистами себя не называют. Вот и я не буду. Скорее я физкультурник.

И как многие современные физкультурники, я много лет был поклонником качалки. Не фанатом, но ходил туда регулярно. Начиная со второго курса универа. Каких-то выдающихся успехов не добился, генетикой особой не обладал. Жал, тянул, приседал. Занимался, как говорится, для себя. Ну и для девчонок)
Хотя больше для себя, для уверенности, для здоровья, и чтоб одежда хорошо сидела.

Как многие, я свято верил, что вот куриная грудка и гречка в контейнере, а еще банка протеина, помогут сделать мне фигуру мечты. Не Шварца, конечно, но вот те ребята с обложек тоже сгодятся как ориентир. И со всех ютубов об этом рассказывали. А еще про упорство, дисциплину и вот это вот все типа чувства мышцы…
И я по неопытности своей и юношеской наивности верил. Про применение «особых» препаратов тогда открыто не говорили. Только труд и упорство!

И я упорствовал. Изучал видео, списывал программы тренировок из журналов и повторял их в зале. А еще ел. Много и, по возможности, «чисто».
И, надо сказать, результаты были. Я, худой от природы, за несколько лет таких тренировок учась параллельно с работой набрал около 20 кило мяса. Ставил регулярно какие-то свои силовые рекорды, рос в размерах, а еще был все время уставший и с недосыпом и вечно болящими от нагрузок мышцами.

В какой-то момент я понял, что как-то бегать мне стало тяжеловато, да и животик появился. А еще нефиговая такая жопа. Наприседал! Приседать я любил, а школьные годы и футбол, видимо, поспособствовали хорошему отклику на нагрузку.

И вот решил я чуток похудеть, изменил свое питание и за 3 месяца скинул 10 кило. При этом изрядно подсдулся, но чувствовать стал себя намного легче.
А спустя некоторое время появились определенные проблемы со здоровьем. Те кто много и регулярно приседают и тянут часто с таким сталкиваются.
Я решил сперва заняться здоровьем, а потом серьезно пересмотреть свой подход к тренировкам.

Начал искать соответствующую информацию и нашел. Я не один был такой, кто наивно верил в «натуральный» путь, но понимал, что что-то не сходится…
Так я пришел к сокращенному тренингу. Отбросив журнальные схемы из 100500 упражнений и подходов за тренировку я обнаружил, что можно обходиться намного более скромными нагрузками, а результат иметь при этом сопоставимый при гораздо лучшем самочувствии.

Прозанимавшись так несколько лет и будучи в целом довольным результатом я (а еще моя лень) искал пути оптимизации. За годы у меня дома накопился различный инвентарь, начиная с разборных гантелей и штанг, заканчивая скамьей, турником и стойками для приседаний. Периодически я занимался дома, но это было не всегда удобно, а некоторые упражнения было сделать просто невозможно.

Одновременно с этим меня начали посещать и другие мысли. Я понимал, что после возникших проблем со здоровьем и ликвидацией их последствий, я откатил в плане силовых, и вернуть их назад в целом задача посильная, но зачем? И что я там не видел? А что мне это даст? Снова проблемы со здоровьем? Да и я уже не тот паренёк, который учился, работал, качался и верил в упорство, гречку и волшебные программы тренировок.
Кроме того с годами мы сами по себе здоровее не становимся. А еще теряем многие навыки, которые раньше казались чем-то элементарным.
Да и кому это важно, что я там тяну или приседаю в зале со штангой хорошо за 100 кило? Как часто мне в быту это может пригодиться?

Мне захотелось попробовать что-то новое, иное, а не в очередной раз повторять результат в условном приседе. Так я впервые задумался о гирях. И они в зале были. Как и почти в любом другом. Вон они, валяются в углу. На фоне штанг или модных тренажеров смотрятся довольно блекло. Да и не занимается с ними никто особо.

Но я, хоть и не сразу, решил таки попробовать. Около года я обдумывал это дело. Оно мне вообще зачем? Тренажерка же отлично работает.
Поизучав различные материалы я с удивлением обнаружил, что в РУ сегменте интернета (и ютуба) крайне мало толковой информации о гирях (и это одна из причин, почему я взялся всё это писать).
Мне казалось это странным, ведь вроде гиря это известный нам с давних времен, практически исконно русский снаряд. Все же помнят в цирках этих силачей с гирями?
Однако на деле реально полезной информации мало, но много воды и общих статей в журнальном стиле.

Так вот, отзанимавшись 2 года в основном с гирями (и некоторым добавлением калистеники) могу сказать, что это прекрасный снаряд, позволяющий не только держать себя в форме, но и прогрессировать, причем по разным направлениям.
Почти весь свой прошлый спортивный инвентарь я распродал на Авито. Благо и еще один повод был (затеял ремонт).
Зато обзавелся 4 гирями разного веса, с которыми и тренируюсь исключительно дома экономя уйму времени и пространства.

На этом пока остановлюсь, вступление и без того затянулось)
И если кому-то будет интересно, в дальнейшем опишу тренировочные принципы, преимущества и недостатки гирь, какие и вообще как выбирать эти гири, и почему гиревой фитнес это классно!

Знаю, тема не нова, но вот сам впервые столкнулся, и прям бомбануло.
Только после болезни, чувствую себя неважно, но очень надо съездить на другой конец Москвы и отвезти кое какие вещи и еду.

Вызвал через Яндекс-такси, откликнулся некто Алексей. Ну отслеживаю, когда он прибудет: 5 минут, 3, 1…
Вещи и еду в сумку погрузил, спускаюсь к подъезду, достаю телефон: поездка отменена водителем!
И предлагают заказать другую машину, но спрос, конечно, повысился (за 15 минут-то), потому с Вас на 300₽ больше!

А я стою уже у подъезда, 2 сумки и рюкзак битком. Ну вызвал через другое приложение, через минуту получил отклик за те же деньги, что были изначально в Яндексе. Согласился, ибо стоять и мерзнуть на улице желания вообще нет.
И сразу написал в яндекс жалобу, мол почему водитель так отменяет заказ?!
Ответили почти сразу, тип водитель так поступать не должен, мы ему рейтинг понизим, а Вам вот промокод на 200₽.

Ага, цену повысили на 300, а промокод на 200. Еще и время теряется на поиски новой машины, при том стоя на улице.

В общем, не зря я уже давно яндексом почти не пользуюсь. В редких случаях, когда других вариантов нет. Цены выше, еще и сервис вот такой.