После незабываемый пробежки поправляю нервы винишком и решила запилить пост.
Короче, я ж не сдалась и продолжила бегать, несмотря на нытье в предыдущих постах. Выстроила себе тренировочный цикл с помощью нейросетей. Даже цель появилась - хочу пробежать 32,5км с набором 2550м на местном трейловом фестивале в сентябре
Вот цикл, если кому любопытно ⬆️
На пульс забила, бегаю по ощущениям. Записалась в зал, чтоб непогода не нарушала процесс тренировок. И вот, наконец-то снег расстаял, стало тепло и я такая: пора! Пора бежать нормальный трейл. Собралась и выдвинулась на старт. Встретила упитанную кошочку, почесала.
Дальше дорога резко ушла вверх. Я не первый раз на этом маршруте, собственно крутой старт и был целью, это моя специализация. Было умеренно грязно, ничто не предвещало приключений, однако они начались, не прошло и двадцати минут.
Это было похоже на выживание в каком-то фильме ужасов😅 Первую половину пути меня пыталась убить вездесущая ажина. Она хватала длинными, толстыми плетями (по ходу зимой не перестает расти) и явно пыталась задушить или хотя бы заколоть шипами. Я вся изодрана, как будто дралась с сотней кошек. Особенно доставляет сочная царапина на лбу.
Потом я скользила вверх по глине, благо взяла с собой палки. Потом вышла на беговой участок, где на каждую сотню метров валялись минимум два поваленных поперек тропы дерева. Забыла, что нужно будет пару раз вброд переходить ручьи, очень обрадовалась, когда осознала.
На спуске мостики через овраги обвалились
Короче это был увлекательный аттракцион, а за 200м до выхода с маршрута я подвернула ногу, но вроде не критично. Побаливает, но ходить можно. А теперь не смейтесь - данные с пробежки) 7,5 км за два часа - это надо постараться)
Самый цимес тропы в том, что половина пути это набор высоты, а половина сброс. Сброс был по солнечному склону, там посуше, не пришлось съезжать на жопе, хотя я предполагала и такую вероятность. И да, это все таки бег, потому что я бежала, где могла. Если честно, то рассчитывала пробежать за 1ч 20мин или быстрее, но состояние тропы оказалось хуже моих самых пессимистичных прогнозов, расстроилась немного. Не знаю, где теперь брать похожий рельеф, повторять приключение не хочется, если только вооружиться мачете и прорубаться через ажину. Она просто жесть, какая злая. Короче надо искать что-то менее экстремальное.
А вот и тренировка, ставшая основой для челленджа #карусель@traineveryday! Дело было вечером, делать было нечего. Решил потренить на сон грядущий. И так хорошо зашло, что прям одна сплошная радость!
10 кругов. Отдых между кругами минимален, так как на ситапах очень даже хорошо пульс выравнивается. Чуть не вписался в 20 минут, правда. Но я и не спешил. Делал в удовольствие, а Июха мне помогала советами и мульт сопровождением.
Каждый, у кого есть собака, хоть раз, стоптав ноги после прогулки, думал, что теперь уж точно хвостик выплеснул весь избыток энергии. А потом песик включает турборежим и устраивает ралли по квартире. В этот момент закрадывается подозрение, что прогулки по одному и тому же маршруту от дома до другого конца района работают не так, как хотелось бы.
И, если между нами, содержательная часть выгула занимает куда меньше времени, чем кажется. Мы стоим в телефоне, собака нюхает один и тот же куст по несколько минут подряд. Оба делаем вид, что это совместная активность. Однако ни мозг, ни тело не устает и все силы песик приносит обратно домой.
Стоит чуть изменить подход, и та же самая прогулка превращается в тренировку. Тогда дома хвостик ведет себя так, будто действительно погулял, а не вышел «по делам».
Подготовиться
Собака-подросток, возрастной песик, активная порода или собачуля, которая стремится к форме шара — у каждого свои стартовые возможности. Чтобы тренировки пошли на пользу участникам процесса, важно оценить состояние здоровья питомца. Стоит обратиться к врачу и пройти чекап, чтобы узнать, какие у песика есть ограничения по здоровью. С ветеринаром стоит заранее обсудить длительность прогулок, допустимые упражнения, признаки переутомления у хвостика и то, как корректировать нагрузку при изменении состояния.
1/2
Мотя — мастер трюков на любой прогулке
Если возможности пройти обследование нет, соблюдайте общие правила. Щенкам и подросткам до 1–1,5 лет нельзя давать большие нагрузки на суставы: много лестниц, длительный бег по асфальту или прыжки с высоты. Крупным породам и животным с лишним весом подходят только мягкие покрытия и умеренный темп занятий. В жару нагрузку нужно сокращать всем независимо от возраста и веса, следить за частотой дыхания, регулярно давать пить воду по чуть-чуть. Заниматься под палящим солнцем нельзя вовсе: песик рискует получить солнечный удар.
Когда вы примерно понимаете границы своих физических возможностей, можно переходить к практике. Мы собрали варианты занятий под разные цели и состояния: для тех, кому нужно выплеснуть энергию, укрепить тело или занять пытливый ум. Упражнения можно замиксовать в зависимости от того, сколько у вас сегодня сил и времени. Все они подойдут, даже если у вас под рукой нет специального инвентаря.
Выплеснуть энергию
Этот формат занятий подойдет активным хвостикам без ограничений по здоровью и тем, кто после прогулки все равно ищет, чем бы еще заняться дома. Часто это рабочие породы, подростки или очень бодрые компаньоны.
1/2
Олли из каждой прогулки выжимает максимум, даже на фото его сложно поймать
Для такой тренировки включаем в прогулку динамичные упражнения. Это может быть бег с чередованием темпа — спокойный шаг сменяем коротким ускорением и обратно. Также подойдет апортировка — бег за предметом и обратно. Если под рукой нет любимой игрушки, бросать можно палку, которую ваш хвостатый друг найдет на улице сам. Для тех, кто быстро справляется с этим упражнением, можно менять направление бросков или добавлять паузу перед апортом. Так упражнение займет не только лапы, но и мозг.
Еще один вариант для тренировки — игры с перетягиванием. Но он подойдет только тем песикам, которые умеют отпускать предмет по команде. Иначе есть риск повредить зубы или перевозбудить питомца.
Восстановить и укрепить мышцы
Упражнения на укрепление физической формы подходят собакам, которым важно поддерживать мышечный корсет и контроль над телом. Чаще всего такие занятия могут понадобиться хвостикам после травм, при слабости задних лапок, лишнем весе или как профилактика повреждений у активных собак. Цель таких тренировок — поддержать движение и развить уверенность в теле. В некоторых случаях, чтобы не навредить, лучше начать с визита к реабилитологу. Например, занятия без медицинского контроля не помогут, если у собачули есть неврологические нарушения, нестабильность суставов, выраженная боль.
Нагрузка минимальная, но обязательно регулярная. Лучше два раза в неделю занятия по 15 минут, чем один раз в месяц на два часа. Для тренировки подойдут короткие прогулки с изменением темпа и медленные упражнения на баланс. Например, перешагивания через низкий бордюр или постановка лап попарно на лавочку: передние и задние. Даже медленная ходьба по неровной поверхности, например, гравию, шишкам или песку, включает мышцы глубже, чем прогулка по асфальту, и выстраивает новые нейронные связи.
Движения в занятиях на восстановление и укрепление должны быть плавными, без рывков и спешки. Любая скованность, изменение походки — это повод остановить тренировку.
Утомить мозг
Мозг хвостика устает быстрее, чем мышцы. Это дает питомцу приятный эффект усталости, а родителям — пару часов форы на отдых. Для спортсменов, которые отлично справляются с физкультурой, но дома все равно ищут, чем себя занять, подойдет бонусная нагрузка для мозга. Вот три упражнения, которые помогут сделать так, чтобы ваш питомец на прогулке устал раньше вас.
Поиск лакомств. Разбросайте пару кусочков в траве/на земле, предложите хвостику их найти. Проведите 2–3 таких непредсказуемых поиска за прогулку. Усложнит занятие чередование команд «нельзя» и «можно».
Статическая выдержка. Попросите собаку посидеть или полежать 10–20 секунд, пока вы отходите на шаг–два и возвращаетесь. Если песик вскакивает, начинайте тренировку заново. Запаситесь терпением.
Трюки вместо базовых команд. Повороты вокруг своей оси, дай лапу, солдатик, поклон и другие микрозадания, которые ваш хвостик никогда раньше не выполнял, займут его голову сильнее, чем набор стандартных команд.
Наш выпускник Дариан по словам новых родителей после прогулки спит так крепко, что невозможно разбудить
Если тренировка не складывается
Иногда, несмотря на продуманный формат, тренировка на прогулке не складывается: хвостик отвлекается, не слышит команды, не возвращает игрушку. Чаще всего причина в перегруженной среде. Слишком много запахов и звуков вокруг, хвостик не может сконцентрироваться. Тогда лучше уйти в уединенное место, а задачу упростить: выбрать вариацию упражнения полегче, вместо серии упражнений сделать одно.
Бывают дни, когда собака вовсе не готова к нагрузке — из-за жары, усталости или общего состояния. В таких случаях прогулка может остаться просто прогулкой, и это нормально. Если же тренировки регулярно не складываются, имеет смысл подключить кинолога или зоопсихолога. Взгляд со стороны поможет быстрее понять, где именно теряется контакт между вами, хвостиком и тренировкой.
Если у вас есть трюки, лайфхаки и упражнения, которыми вы особенно гордитесь, поделитесь ими в комментариях. Давайте тренироваться вместе!
Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.
Это упражнение сродни "бицепсу обратным хватом", но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис.
Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать "удобно". Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.
Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя - это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.
Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.
А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10, подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!
При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.
Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать "молоток".
Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет - прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!
Источники информации и вдохновения, а также словарь юного «гириста»
Как я уже однажды писал, на сегодняшний день в ру-сегменте интернета (и в первую очередь ютуба) довольно мало информации именно по гиревому фитнесу. Исключением здесь могу назвать канал Сергея Каширина, который несколько лет назад выкладывал отличные видео по гирям и применении их в фитнес-целях. Однако, в последнее время Сергей от гирь отошел, да и в целом активность значительно снизил. Но видео его действительно полезные, и большое ему спасибо за проделанную работу. На первых порах очень помог. Однозначно рекомендую.
Также не так давно вышла серия видео про гири на канале врача Антона Епифанова. Снова рекомендую. На момент моего знакомства с гирями этих видео еще не было.
Наверняка есть и другие каналы, поменьше, но из того что я видел, ничего меня не зацепило, а потому не запомнилось. Хорошо структурированной информации там было значительно меньше.
При этом нельзя не признать, что информация про гири как таковые на русском языке есть, но исходит она преимущественно от спортсменов. Надо сказать, наши гиревики - сильнейшие в мире. Можно выделить Ивана Денисова, Дениса Васильева и многих других. Проблема в том, что они именно что спортсмены, учат правильной спортивной технике, позволяющей добиваться результатов в спорте, но это не про фитнес. Кроме того, на мой личный взгляд, тому же Денисову при всех его регалиях не хватает харизмы. Смотреть его сложно. Таким людей не зацепить и в гири не затянуть. Просто для примера, сравните с Дмитрием Клоковым из тяжелой атлетики (похвастаюсь, имею с ним совместное фото, сделанное уж с десяток лет назад его женой на парковке возле фитнес-центра Klokov & Baza Team).
Зато на Западе гиревой фитнес очень развит. И самое смешное, привезли его туда и раскрутили наши. Конкретно Павел Цацулин. Откровенно говоря, в его историю о том, что он тренировал советский спецназ, я не верю, но эта маркетинговая уловка сработала. Гири в США взлетели и обрели популярность. Сам Павел там большой авторитет, популяризатор гирь, автор книг и практически отец гиревого фитнеса (не в одиночку, конечно). Тут американцам надо отдать должное, взяли хорошую идею у нас, раскрутили как умеют только они и вот, получили гиревой фитнес. Мне это напоминает ситуацию с кроссфитом.
В любом случае на сегодняшний день гиревой фитнес довольно хорошо развит именно у них, там большое и довольно дружное сообщество, а также множество методистов и популяризаторов. Потому большую часто того что узнал и чему научился взято оттуда - с англоязычного интернета. Мне эти подходы и принципы откликнулись, а потому спустя какое-то время я решил поделиться этой информацией и с вами. Изрядно переработанной, очищенной от разного ненужного, пропущенной и во многом опробованной на себе.
Как я неоднократно писал, снимать обучающие ролики с техникой выполнения упражнений я не планирую. Их и без меня полно в интернете. Среди множества источников особо выделю следующие (все они имеют каналы на ютубе): - Dan John (известный и уважаемый методолог, тренер с многолетним опытом, автор множества популярных книг по силовому тренингу, в т.ч. и с гирями) - Mark Wildman - Lebe Stark - Pat Damiano - Geoff Neupert Первого выделяю особенно. Этот добродушный дедушка обладает колоссальным опытом и знаниями, а многие изобретенные им упражнения и комплексы ушли в народ обогнав по известности своего создателя. Например, известные многим Гоблет (или кубковые) приседания придуманы и внедрены именно им.
Если же Вы, как и я, посещаете еще и Reddit, то там есть замечательный канал r/kettlebell.
К сожалению для многих, эти источники исключительно на английском. И хотя на сегодняшний день автоперевод что на ютубе, что на реддите весьма неплох, я, дабы облегчить вам понимание, подготовил небольшой словарик. И тут мы убьем двух зайцев сразу, потому что пробежимся заодно и по основным упражнениям/терминам (разбитым на блоки), которые можно выполнять с гирей (и не только):
Kettlebell (сокращенно KB) - гиря Barbell (BB) - штанга Dumbbell (DB) - гантель Bar - перекладина Band - фитнес-резинка, эспандер
Snatch - рывок (подъем гири из нижнего положения (виса) в положение над головой единым движением и дальнейшим опусканием так же одним движением) Half-snatch - полурывок (аналогично предыдущему, только опускание проходит в два этапа, сперва на грудь, а уже потом вниз) Jerk - толчок (гири с груди, это движение, при котором гиря оказывается над головой в основном за счет инерции, задаваемой ногами) Long cycle - длинный цикл (толчок гирь по длинному циклу это взятие гирь на грудь с последующим толчком и возвращением в нижнюю точку сбросом) Clean - взятие гири на грудь Swing - мах (самое известное движение из гиревого фитнеса, есть разновидности (русский/американский), отличающиеся высотой подъема гири) 1-hand (1h)/2-hand (2h)/hand-to-hand(h2h) swing - соответственно мах одной/двумя руками и со сменой рук
Press - жим (в принципе любой, но в разрезе гирь обычно идет речь о жиме над головой) Overhead press (ohp) - собственно, жим над головой Push-press - швунг, по-нашему (жим над головой с использованием инерции, задаваемой ногами) Push-ups - отжимания (от пола классическом варианте, имеют множество вариаций) Dips - отжимания на брусьях
Pull - любая вертикальная тяга или аналогичное движение Pull-ups - подтягивания классические (прямым хватом) Chin-ups - подтягивания обратным хватом Pull-down - тяга сверху (например блока) Row - любая горизонтальная тяга Bent over row - тяга в наклоне
Squat - приседания Split squat - приседания с упором на одну ногу (например болгарский сплит присед) Pistol squat - приседание пистолетиком Lunge - выпад на месте Front lunge - выпад вперед Back lunge - выпад назад Hip hinge - в целом этот термин означает движение, подразумевающее разгибание, включающее в себя всю заднюю цепь (например мах или становая тяга) Deadlift (DL) - классическая становая тяга Romanian deadlift (RDL) - румынская становая тяга (на прямых ногах) Sumo deadlift - становая в стиле сумо (с широкой постановкой ног)
Carry - переноска чего-либо Hold - удержание в руке чего-либо Hang - вис (на турнике, например) Grip - хват Farmer’s walk - прогулка фермера (переноска чего-либо тяжелого в обеих руках (например гирь) на какое-то расстояние) Suitcase carry - аналогично предыдущему, только несем в одной руке, как чемодан
Я постарался перечислить здесь основные термины, которые Вы можете встретить, но, конечно, далеко не все. Если что забыл - пишите, добавим, расшифруем).
