Коротко, за что он отвечает:

• усвоение кальция и фосфора

• прочность костей и зубов

• работа мышц

• нормальная свёртываемость крови

• часть иммунных реакций

• состояние нервной системы и, косвенно, настроения.

Если витамина D мало, организм пытается спасать уровень кальция в крови.
Для этого он начинает «разбирать» кости. Отсюда - остеопения, остеопороз, риск переломов.

Ранние признаки дефицита не специфичны:

• хроническая усталость

• слабость, мышечные боли

• частые простуды

• у детей - задержка роста, деформация костей.

По этим симптомам диагноз не ставят, но они - повод подумать, что с витамином D может быть проблема.

2. Солнце и витамин D: сколько нужно гулять и почему крем «портит всё»

Наш организм умеет делать витамин D сам.
Для этого нужен ультрафиолет B (UVB).

Что происходит:

1. В коже под действием UVB образуется провитамин D₃.

2. В печени он превращается в 25(OH)D - это именно то, что мы измеряем в анализе.

3. В почках - в активную форму 1,25(OH)₂D₃, которая и действует на кости, мышцы, иммунитет.

Если печень или почки работают плохо, цепочка ломается.
Поэтому при хронических болезнях этих органов дефицит D встречается чаще.

Сколько надо солнца

Данные разных стран немного отличаются, но в среднем:

• летом, в районе полудня

• при открытых руках и ногах, без крема

• светлой коже достаточно примерно 10 -15 минут 2-3 раза в неделю

• тёмной коже нужно дольше - 20-30 минут.

Зимой в северных регионах (по российским рекомендациям - севернее 35-37-й широты) UVB почти нет. Получить норму с солнца не получится в принципе.

Что мешает синтезу витамина D

• Солнцезащитный крем SPF 15 блокирует до 95 % UVB, SPF 50 - полностью.

• Стекло (окно в офисе или машине) не пропускает UVB.

• Одежда.

• Тень.

• Загрязнение воздуха

То есть вариант «я и так каждый день хожу от офиса до метро» -
это, по сути, почти ноль синтеза.

Важно: специально загорать без SPF долго и до покраснения кожи - плохая идея.
Растёт риск меланомы и фотостарения. Дерматологи сейчас не рекомендуют «лечиться» солнцем. Лучше получать D из добавок и еды, а солнце - в разумных и безопасных дозах.

3. Витамин D из еды: почему одними продуктами не вытянуть норму

Витамин D есть в еде. Но меньше, чем хотелось бы.

Примеры (цифры по NIH ODS, могут слегка отличаться от страны к стране):лосось, 100 г - 400-600 МЕ;

• сельдь, сардины - 200-300 МЕ на 100 г;

• печень трески - много, но вместе с огромной дозой витамина A, не всем подходит;

• яичный желток - около 40-50 МЕ за штуку;

• сливочное масло, сыр - десятки МЕ на порцию;

• обогащённое молоко/растительное молоко/хлопья - обычно 100-200 МЕ на порцию (смотреть на упаковку).

Суточная потребность для взрослых по крупным организациям - около 1000 - 2000 МЕ в день, немного выше у пожилых.

На практике это означает:

• чтобы набрать даже 1000 МЕ только едой, нужно регулярно есть много жирной рыбы или продукты, которые специально обогащены витамином D;

• в реальной жизни большинство людей так не питается.

Плюс есть нюанс: Чтобы продукт реально содержал витамин D, он должен быть ‘дикий’:
лосось - пойманный в море,
печень трески - не фермерская,
яйцо - от кур, которые видят солнце,
молоко - от коров, которые пасутся на улице..

Поэтому в клинических рекомендациях честно пишут:
без солнца и без добавок большинство людей не добирают норму витамина D.

4. Анализ на витамин D: кому он реально нужен

В анализе мы смотрим 25(OH)D в крови.

Российские и международные рекомендации примерно сходятся:

• ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) - дефицит;

• 20–30 нг/мл (50-75 нмоль/л) - недостаточность;

• 30–50 нг/мл (75-125 нмоль/л) - целевой уровень для большинства;

• 50-100 нг/мл (125-250 нмоль/л) - потенциально высокий уровень

• выше 100 нг/мл (250 нмоль/л) - возможная токсичность, нужен контроль кальция и врача.

Кому анализ точно показан

По рекомендациям эндокринологических обществ:

• людям с остеопорозом и частыми переломами;

• при хронических болезнях почек, печени, кишечника (мальабсорбция, целиакия, воспалительные заболевания кишечника);

• после бариатрических операций;

• при приёме некоторых препаратов: глюкокортикоиды, противосудорожные, некоторые препараты от ВИЧ и туберкулёза;

• пожилым, особенно в домах престарелых;

• людям с ожирением;

• беременным и кормящим - по показаниям;

• детям с задержкой роста, деформацией костей, судорогами.

Здоровому взрослому без жалоб анализ можно не сдавать,
если он принимает стандартную профилактическую дозу.
Но если есть сомнения или планируется высокая доза - анализ лучше сделать.

5. D₂ против D₃: что это такое и чем отличаются

Есть две основные формы:

• Витамин D₂ (эргокальциферол) - из растительных источников и грибов.

• Витамин D₃ (холекальциферол) - из животных жиров и именно та форма, которая синтезируется в нашей коже.

Сравнения в исследованиях показывают:

• D₃ лучше поднимает уровень 25(OH)D;

• эффект длится дольше, чем от D₂;

• поэтому большинство современных рекомендаций предпочитают D₃.

D₂ не бесполезная форма, но если есть выбор, обычно берут D₃.

6. Водная или масляная форма: что выбрать

Самый частый вопрос в комментариях под любыми постами.

Масляная форма (капли на масле, капсулы с масляным раствором):

• классический вариант, хорошо изучен;

• нормально всасывается, если нет серьёзных проблем с перевариванием жиров;

• удобен для взрослых и детей старше года.

Водная/мицеллярная форма:

• раствор на водной основе, часто позиционируется как «лучше всасывается»;

• есть смысл рассматривать при болезнях, где нарушено всасывание жиров: хронические болезни кишечника, холестаз, после бариатрических операций;

• традиционно используется у младенцев в России (по назначению педиатра).

Важно: больших исследований, где водная форма доказано выигрывала бы у масляной у здоровых людей, нет. В большинстве ситуаций можно выбрать то, что удобнее и что назначил врач.

7. Формы выпуска: капли, капсулы, таблетки, уколы

Капли

Плюсы:

• удобно для детей и тех, кому тяжело глотать таблетки;

• можно гибко менять дозировку.

Минусы:

• легко ошибиться с каплей, особенно если нет нормального дозатора;

• нужно следить за сроком годности после вскрытия.

Капсулы / мягкие желатиновые капсулы

• удобная фиксированная доза;

• хорошо подходят взрослым;

• меньше риск «переборщить» по случайности.

Таблетки, порошки, жевательные формы

• вопрос удобства и предпочтений;

• для жевательных важно смотреть на состав: иногда там много сахара.

Инъекции (уколы, большие дозы типа 300 000 МЕ и выше)

• применяются при тяжёлом дефиците, нарушении всасывания, иногда у людей, которые точно не будут пить таблетки;

• только по назначению врача. Риск передозировки тут выше.

8. Активные метаболиты: когда нужны «особые» препараты

Иногда в рецепте можно увидеть что-то вроде альфакальцидол или кальцитриол.

Это уже активные формы витамина D. Их назначают:

• при тяжёлой хронической болезни почек;

• при некоторых наследственных нарушениях обмена витамина D;

• иногда при тяжёлых формах остеопороза под контролем анализов.

Такие препараты не используются для обычной профилактики.
Самостоятельно их пить нельзя - можно получить тяжёлую гиперкальциемию.

9. БАДы, «аптечные» формы и как вообще выбрать витамин D

Популярный миф:
«Все БАДы - мусор, их никто не контролирует, надо пить только аптечные лекарства».

На самом деле:

• рецептурные и безрецептурные лекарства проходят регистрацию как ЛС,
  им нужны данные по качеству, стабильности, иногда по эффективности;

• БАДы контролируются мягче, но честные производители дополнительно сертифицируют продукцию.

На что смотреть, выбирая витамин D:

1. Производитель и страна. Нормальные фирмы не скрывают адрес, сайт, контакты.

2. Наличие добровольных сертификатов качества:
   GMP, ISO, иногда USP или NSF для зарубежных

3. Понятная этикетка:
   – указана форма (D₃),
   – количество МЕ или мкг на одну каплю/капсулу,
   – состав носителя (масло, вода, вспомогательные вещества).

4. Адекватная доза. Если на упаковке по умолчанию «10 000 МЕ каждый день всем подряд» — повод насторожиться.

5. Отзывы врачей и наличие препарата в клинических рекомендациях (для лекарственных форм).

И да, витамин D в виде БАД может быть нормальным вариантом, если это приличный производитель и дозировка адекватна.

10. Как правильно принимать витамин D

Несколько простых правил:

• Принимать с едой, где есть хоть немного жира. Так лучше всасывается.

• Время суток не принципиально. Часто рекомендуют утро или день, чтобы не мешать сну (но это индивидуально).

• Не комбинировать в один момент с некоторыми лекарствами (например, с орлистатом, секвестрантами желчных кислот) - они ухудшают всасывание жиров, значит, и витамина D.

11. Профилактические дозы: сколько пить, если ты «обычный человек»

Здесь мнения разных организаций немного различаются, но порядок такой:

Взрослые до 60 лет без дефицита и тяжёлых заболеваний:

• 800 - 1000 МЕ в сутки - базовая потребность;

• многие эксперты считают разумным диапазон 1000-2000 МЕ в день для профилактики, особенно в северных регионах и зимой.

Взрослые 60+ лет, люди с ожирением, проживающие в домах престарелых:

• часто нужны дозы ближе к 1500-2000 МЕ в день,

• иногда больше, но это уже зона индивидуальных назначений.

Верхняя граница безопасного длительного приёма для взрослых - 4000 МЕ в сутки (100 мкг), по данным NIH и других организаций.

Более высокие дозы используют, но курсами и под контролем анализов.
Самому себе так назначать не стоит.

12. Витамин D и «друзья»: кальций, магний, витамин K₂

Магний

Магний нужен ферментам, которые участвуют в превращении витамина D в активные формы. Если магния мало, витамин D может работать хуже.

Поэтому:

• если есть явный дефицит магния или симптомы, врач может рекомендовать и его тоже;

• это не значит, что всем надо автоматически пить огромные дозы магния «на всякий случай».

Кальций

Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций.
Если и D мало, и кальция мало, страдают кости.

Но:

• если человек уже ест достаточно кальция и пьёт много витамина D плюс добавки кальция «для верности», растёт риск камней в почках и кальцификации сосудов, особенно при заболеваниях почек.

Витамин K₂

В интернете часто пишут, что витамин D нельзя пить без K₂.

Что говорят наука и рекомендации:

• есть исследования, где комбинация D + K₂ помогает при остеопорозе и у пациентов на длительной терапии;

• но больших исследований для «обычных здоровых людей» пока мало;

• крупные международные гайдлайны не требуют обязательного назначения K₂ всем, кто принимает витамин D.

Вывод: K₂ может быть полезен в отдельных ситуациях, но это не «обязательный спутник» каждой капли витамина D.

13. Токсичность витамина D: когда становится опасно

Важно разделять:

• разумный профилактический приём
  и

• реальную передозировку.

По данным обзоров и рекомендаций:

токсичность обычно возникает при очень высоких дозах - десятки тысяч МЕ в день, месяцами;

• или после единичных огромных доз (типа 300 000-600 000 МЕ).

Токсичность связана не столько с самим D, сколько с гиперкальциемией - слишком высоким кальцием в крови.

Симптомы возможной передозировки:

• тошнота, рвота, отсутствие аппетита;

• сильная жажда, частое мочеиспускание;

• запоры;

• слабость, аритмии;

• боли в костях, почках.

При таких симптомах на фоне больших доз витамина D нужна срочная консультация врача и анализы (кальций, креатинин, 25(OH)D).

При дозах в районе 1000-2000 МЕ у здорового взрослого риска токсичности нет, если нет тяжёлой болезни почек и человек не глотает параллельно горсть препаратов кальция.

14. Кому в итоге витамин D нужен особенно

• тем, кто живёт в северных регионах и мало бывает на солнце;

• людям старше 60-65 лет;

• людям с ожирением;

• тем, у кого есть хронические болезни кишечника, печени, почек;

• тем, кто принимает «проблемные» лекарства (ГКС, некоторые противосудорожные и т. д.);

• беременным и кормящим - по рекомендациям врача;

• детям и подросткам в периоды активного роста - по педиатрическим схемам.

Всем им витамин D обычно нужен круглый год, а не только «зимой немножко».

15. Итог

• Витамин D - не волшебная таблетка от всех болезней.

• Но и не пустышка: дефицит реально ухудшает состояние костей, мышц и, вероятно, влияет на риск ряда болезней.

• Солнце и еда для большинства людей не покрывают потребность.

• Профилактические дозы 1000-2000 МЕ в день для взрослого — обычно безопасный и разумный уровень, если нет противопоказаний.

• Высокие дозы и особенно уколы — только с анализами и под контролем врача.

• Не нужно бояться добавок, но и не стоит превращать их в религию.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками