Тяжелая неделя, голова гудит, внутри тревожно. Выпил и на час стало тише. Мозг запоминает - вот кнопка, которая выключает боль.
Алкоголь перестает быть просто напитком, он становится способом справляться - расслабиться, уснуть, пережить стресс, выключить мысли, снять напряжение после конфликта. И вот это уже важный сигнал.
Что такое зависимость в психологическом смысле
Зависимость - это закрепившийся цикл, где алкоголь начинает выполнять роль лекарства от негативных эмоций.
Схема обычно такая:
напряжение или эмоция
алкоголь как быстрый способ облегчения
облегчение закрепляет привычку
потом стыд, последствия, проблемы
и снова напряжение
Мозг быстро закрепляет: "алкоголь - это самый короткий путь к облегчению".
Как понять, что это уже проблема
Если узнаешь себя хотя бы в нескольких пунктах, это повод отнестись серьезно:
обещаешь себе пить меньше, но регулярно не получается
трудно остановиться после 1–2
пьешь, чтобы стало легче внутри
появляются мысли о выпивке заранее и облегчение от самой идеи
скрываешь количество или поводы
после алкоголя бывает стыд, провалы в памяти, конфликты
алкоголь мешает здоровью, работе или отношениям, но он все равно остается
В следующей части будет разбор инструментов, которые предлагает психотерапия в работе с зависимостью: как устроена тяга, что помогает переживать “волны”, как снижать срывы и возвращать контроль.
_____________________
Спасибо за прочтение, буду рада подписке ❤️ Поделитесь своим мнением в комментариях!
В первой части разобрали, что такое зависимость и по каким признакам понять,, что проблема есть. Во второй части рассмотрим практические рекомендации, используемые в психотерапии для работы с зависимостями.
Если трезвость пугает сильнее, чем похмелье
Профилактика срыва строится не на силе воли, а на управлении цепочкой, которая обычно запускается задолго до первого глотка. Срыв редко происходит “вдруг”. Чаще сначала накапливается перегруз, ухудшается сон, растет раздражительность или пустота, появляется мысль “нужно как-то выключиться”, и дальше включается привычный маршрут. Практическая задача в психотерапии проста: научиться замечать ранние сигналы и заранее иметь план, который переживает пик тяги и снижает доступность алкоголя.
Начать стоит с карты личных триггеров: Обычно они повторяются: усталость вечером, конфликт, одиночество, скука, праздники и компании, “награда за тяжелый день”, тревога, стыд, бессонница. Полезно выписать 8–10 типичных ситуаций и рядом отметить первый сигнал: что происходит в теле, в мыслях, в поведении. Например, “после ссоры появляется напряжение в груди и мысль ‘плевать’”, или “после тяжелого дня возникает пустота и желание ‘сделать вечер нормальным’”. Такая карта дает главное преимущество: тяга перестает выглядеть мистикой, появляется прогнозируемость.
Дальше хорошо работает правило HALT: Риск срыва резко повышается, когда присутствуют голод, злость, одиночество и усталость. Если одновременно есть хотя бы два пункта, это уже красная зона, в которой решения почти всегда будут импульсивными. В красной зоне сначала закрываются базовые потребности, и только потом принимаются решения: поесть, снизить физическое напряжение, восстановить контакт с человеком, лечь спать или хотя бы дать себе паузу. Это звучит банально, но именно недосып и голод очень часто становятся топливом тяги.
Один из самых практичных инструментов — план на 20 минут: Тяга обычно идет волной, и пик часто можно пережить, если заранее известно, что делать в ближайшие 20 минут. Важно, чтобы действия занимали тело и внимание: душ, быстрая прогулка, уборка одной зоны, короткая тренировка 10–15 минут, простая задача “заняты руки”, звонок или сообщение одному заранее выбранному человеку. Цель не вдохновиться и не “почувствовать счастье”, а продержаться до снижения пика. Если решение отложено хотя бы на 20 минут, вероятность срыва заметно падает.
Очень недооцененная часть профилактики — ограничение доступа: Когда алкоголь рядом, шанс сорваться выше в разы, особенно в первые недели. Практически это означает не хранить дома “на всякий случай”, не оставлять открытые бутылки, избегать привычных маршрутов и точек покупки, не тестировать себя в стиле “просто зайти посмотреть”. Здесь нет морали, это чистая поведенческая психология: чем меньше стимулов, тем меньше автопилота.
Отдельный блок — окружение: Если срывы чаще случаются “встречами”, полезно заранее поставить условия безопасности: возможность уйти в любой момент, не оставаться допоздна, держать в руках безалкогольный напиток, чтобы не было “пустых рук”, иметь короткую нейтральную фразу выхода, не требующую объяснений. Важно и простое правило: чем раньше уход, тем выше шанс остаться в контроле.
Срывы часто начинаются с определенных мыслей: Типичные фразы-ловушки: “я заслужил”, “один раз ничего”, “без этого не уснуть”, “я уже почти сорвался, какая разница”. Полезно заранее подготовить короткие ответные формулировки, не для философии, а для остановки автопилота: “один раз запускает цепочку”, “усталость лечится отдыхом, не алкоголем”, “сон важнее оправданий”, “решение можно отложить на 20 минут”. Чем короче и привычнее эти ответы, тем лучше они работают.
План на случай, если срыв уже начался, снижает вероятность дальнейшего провала: В этом плане цель не “идеальность”, а минимизация ущерба: остановиться как можно раньше, не “догоняться”, перейти на воду и еду, уйти из триггерной ситуации, связаться с одним человеком коротким сообщением “опасный момент”, лечь спать. На следующий день вместо самоуничтожения полезнее разобрать цепочку: что предшествовало, где были ранние сигналы, какой пункт плана не сработал и что усилить. Стыд и наказание чаще возвращают к повторению цикла, а анализ возвращает управление.
Профилактика держится и на системе поддержки: Хорошо иметь три уровня: один быстрый контакт на 1–2 минуты, второй контакт на 10–15 минут, и профессиональную поддержку. В момент тяги не хочется никому писать, поэтому лучше заранее договориться, что можно отправить короткую фразу без объяснений. Это снижает барьер обращения за помощью.
Важен фон, который снижает риск рецидива: Стабильный сон, регулярная еда, движение, меньше кофеина, более структурные вечера. Это скучные вещи, но именно они уменьшают общий уровень напряжения, а значит, уменьшают и потребность “выключаться” быстрым способом.
Отдельное уточнение про безопасность: При регулярном употреблении в больших дозах резкая отмена может быть опасной из-за абстиненции. В таких случаях психологическая работа часто идет вместе с врачом-наркологом. Если появляются сильная дрожь, спутанность, судороги, галлюцинации, резко скачет давление или пульс – нужна медицинская помощь.
_____________________
Спасибо за прочтение, буду рада подписке ❤️ Поделитесь своим мнением в комментариях!
