Спортстудия персонального силового тренинга. Подготовка к выполнению разрядов КМС и нормативов мастер спорта по классическому пауэрлифтингу.
"Силовой тренинг советской эпохи"
2018.02.24 Первенство Санкт-Петербурга.
Жим лежа: 115,0; 122,5 и - 132,5 кг Никита Плащевский, КМС России, многократный победитель и призер первенств Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу и жиму лежа.
"Спортстудия" силового персонального тренинга. Персональный силовой тренинг от Георгия Зобача - вице-чемпиона СССР по тяжелой атлетике, Отличника физической культуры и спорта России, мастера спорта СССР по тяжелой атлетике, силовому троеборью, атлетизму.
Подготовка к соревнованиям, к выполнению нормативов КМС и мастер спорта России.
1987 г. Чемпионат Ленинграда по силовому троеборью. 187,5 кг
Жим штанги лежа — очень популярное упражнение! Я бы сказал — народное!
И чтобы показывать хорошие результаты в жиме штанги лежа есть хорошие вспомогательные упражнения, которые развивают широчайшие мышцы спины и бицепс с брахиалисом.
При жиме лежа эти мышечные группы играют роль амортизаторов! Они помогают выталкивать штангу с груди! И при больших весах, когда счет идет на 2-5 кг — это хорошее «подспорье» для высоких результатов.
При жиме лежа штанги без экипировки при опускании штанги на грудь бицепсы не только несут роль стабилизаторов, создавая вокруг суставов мощный рычажный корсет, но и выполняют роль амортизационной подушки.
Не все жмут широким хватом. А для тех, кто жмет средним хватом или посылает штангу с груди вверх к голове, вначале всегда работает «амортизатор» из объемного бицепса и мощных широчайших.
"Силовой тренинг советской эпохи"
Приветствую Вас!
История жима лежа возникает на рубеже 19 и 20 веков. В 1899 году Георг Гаккеншмидт (русский силач и цирковой атлет) впервые выполнил жим лежа на полу. Спустя несколько лет стали появляться разные варианты жима лежа.
Военный жим - это жим лежа, но в более строгом исполнении, где ноги не касаются пола или скамьи, а находятся в воздухе.
Военный жим стал популярным поскольку он убирает возможность использовать ноги для создания импульса, перенося всю нагрузку на верхнюю часть тела. тут получается большой акцент на работу грудных мышц и дельт, больше, чем в пауэрлифтерском жиме, к которому я так привыкла.
В этом упражнении есть свои "плюшки", топ 3:
1. Заставляет научиться выжимать вес исключительно силой грудных и дельтовидных мышц, без читинга. Это отличное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, чтобы укрепить слабый участок амплитуды — дожим.
2. Более высокие требования к стабилизации. Т.к мышцы кора должны напрягаться сильнее, чтобы удерживать тело в устойчивом положении без опоры ног.
3. Из-за более длинной амплитуды и отсутствия инерции от ног, упражнение отлично развивает «стартовую» силу в нижней точке.
Электромиографические исследования показали, что при жиме лежа с поднятыми ногами значительно повышается активация верхней части грудных мышц по сравнению с классическим жимом на горизонтальной скамье. При этом активность трицепса и передних дельт также возрастает.
При собственном весе 59,5 кг я пока работаю со штангой в 50 кг, на 6 повторений (с небольшим запасом, в пару раз). Хвастать нечем, да и не нужно :)
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал, подписывайся:
Егор Зобач (17 лет) - абсолютный чемпион ВУЗов Санкт-Петербурга 2025 г.
Спортстудия силового тренинга.
"Силовой тренинг советской эпохи"
Охохохо! А кто это там такие новогодниЯ читают этот опус? Кто к вам спешит такой с бородой, с пузом, с мешками под глазами? Конечно, ваш жмущий скуф, тоже мне Дед мороз, конечно. Как 5-е число? Опять проЯпался!? Ну, получается так…
Извиняюсь за перерыв – год закрывал. Хотел написать еще в первых числах, но откисал. А чего откисал-то? Да, ближе к середине декабря главное дело всей моей первой половины жизни, а именно покупка квартиры (а напомню, что альтернативная сделка, которая должна была состояться еще летом забуксовала) и переезд из своего кондоминиума в свой кондомаксимум сдвинулся с мертвой точки.. Да что там сдвинулся? Состоялся, мазафака!!! Если организация моей собственной свадьбы без мамапапкредитов в свое время по нервозатратам мне обошлось в 5 лет жизни, то покупка (а точнее продажа) квартиры – в десять. И это-то в эпоху тотального долинизма.
По итогу купили в середине декабря, переехали буквально 30 числа. На ночь глядя разбирали остатки вещей, ставили елку. 31 встретили Предновогод с супругою и дочкой втроем, на относительном релаксоне (документальное фото см. ниже)
Соответственно и очнулся я ближе к, вот, сейчас. Но, надо сказать и 30 и 2 я умудрился побывать в зале. Уже можно, освобождение от физкультуры закончилось… На видео 150 на 5, однако
Какое освобождение? От какой физкультуры? Кто помнит – по весне прошлого 2025 года я травмировал пресс (получил грыжу 0,8 см с выпячиванием сальника – сами органы брюшной полости остались невредимы). Сальник, кстати – удивительный орган: помимо чисто термической функции (сохранения тепла) и функции горба у верблюда (накопления жирка «на черный день») еще имеет и защитную функцию – при трвматизации сращивается с травмированной областью, защищая и снижая воспаление. В моем случае он послужил затычкой, не пуская кишки в образовавшееся отверстие соединительной ткани. Иными словами, учитывая размер моего сальника, я практически бессмертен 😀
Итак, на чем остановил свое жизнеописание в прошлый раз? Да, что ничего не лепилось с квартирой. Немного поругавшись с супругою и поколотив чуть посуды, мы плюнули и отправились отдыхать в начале сентября в округ большого Сочи – славный городок Лазаревское, со всеми теми же приколюхами, что и Сочи, но на минималках (море, солнце, пляжи, шашлычные – машлычные, пивные, парком аттракционов, но без таких толп турситов).
Ну, и как всегда, я закрыл свой гештальт и пошел навестить местную тренажерку. В этот раз выбор пал на IronClub (был там года 3 назад), решил обновить впечатления. Зал расположен на территории Технического колледжа, и само помещение выглядит весьма колоритно: как будто идешь по коридору и заворачиваешь в физкультурный зал.
Пару слов об IronClub… Кроме туалета/душевой с очком советской системы и стремноватой помоечной кабиной, никаких минусов не увидел (ну и буй с ним, как говориться, в зал мы не писить/мыться приходим, а качаться). Атмосферненько, начиная со входа в раздевалку, заканчивая общим интерьером. По наполненности: первый этаж свободные веса + кое-какие тренажеры, второй этаж – кардио (в том числе тренажер гребной) + тренажеры.
До операции оставалась неделя (запланировал на послеотпускную раннюю осень), а потому я решил жестануть по весам и сэкономить на объеме программы (в море надо купаться, пить водку, жрать шашлЫки, а не это вот все), поэтому сделал своего рода мини-схему с упором на интенсив.
Жим лежа, лежа на скамье с ногами
1. Пустой гриф х 25 повторений
2. 80 кг х 5 повторений
3. 100 кг х 5 повторений
4. 110 кг х 5 повторений
5. 120 кг х 5 повторений
6. 130 кг х 5 повторений
7. 140 кг х 5 повторений
8. 140 кг х 5 повторений
9. 150 кг х 4 повторения
И это был мой рекорд в жиме лежа без помощи ног – усилием только плечевого пояса. После этого сделал, по-моему, каких-то еще пару упражнения на бицепс, наподобие молотков с гантелями 27 кг и поспешил на выход.
Рекорд был поставлен 9 сентября, а уже 18 я залег в больничку. Больничка стала моей жирной точкой в черной полосе летнего сезона и притормозила тренировки на 3 месяца. А все благодаря пробелам в медицинской системе, когда медсестра и врач друг друга не слышат или не слушают (а конкретно, швы после операции сняли на 4 день, на 7 день они развалились…) но об этом в следующей истории.
А пока, чтобы закончить на позитивной ноте, видео с тренировки 30 декабря. Скуф вернулся.
Приведу пример из тренерской практики.
Как пожать 150 за три месяца?
Это конкретный пример, но таких подобных вопросов поступает целая куча в месяц. Есть доля приятности, что люди обращаются ко мне, надеясь на мои знания. Но мне приходится их огорчать, ссылаясь на мой большой опыт, что я не смогу им помочь в поставленных подобных задачах.
Имя главного героя изменено по его просьбе, а остальное повествование из моей памяти.
Несколько лет назад зашел в Спортстудию мужчина с просьбой помочь ему пожать 150 килограммов за три месяца. Так как вчера с уважаемыми друзьями поспорил, что пожмет 150 за три месяца. И заверил меня, что внакладе не останусь.
В большинстве случаев я отказываюсь от подобных предложений. Но тут человек сыграл на моей алчности. Его поощрение не знало границ щедрости.
Со слов мужчины, которому недавно исполнилось 40, жал он стошку ещё будучи двадцатилетним.
Чтобы прикинуть свои возможности, повторюсь — свои, я провел с клиентом пробную тренировку.
Движения его в этом, на первый взгляд, простом движении оказались достаточно приемлемыми.
После тренировки у нас был честный разговор, что 150 он не пожмет ни через три, ни через полгода. Но клиент настаивал и клялся, что будет ходить регулярно два раза в неделю. После таких слов я даже не хотел дальше вести беседу.
Но мои доводы не подействовали на его уговоры идти к выигрышу абсурдного спора со мной в паре.
— Три раза, клянусь! И завтра начнем! Ой, нет. В понедельник! Я могу купить спортпит. У нас около дома магазин спортивного питания.
— Не надо. Если есть свободные деньги можете купить бинты на запястья…
Три раза в неделю новый клиент показывался на персональном тренинге, направленном на улучшение качества жима штанги лёжа.
На каждой тренировке Виктор жал лёжа. В разных вариациях, но жал. И не по 5 подходов, а по 8—10. Тренировал трицепс и бицепс. Начало тренировки было за гиперэкстензией, а конец занятия приходился на пресс. 150 не пожмет, но приблизится фигурой к Аполлону!
При таких нагрузках его фигура и правда стала меняться, и наши девушки обратили на это внимание.
Виктор не отлынивал от тренинга, а я все ждал, когда он исчезнет или перегорит к своему спору с дружками.
Через месяц жимовик пожал сто килограмм и был так счастлив, что признался мне. Мол он поднимал только 90 килограммов. И что никогда и не пробовал «ходить» на 100. Но тогда он весил меньше 90 килограммов, а сейчас почти 100.
Но задача была пожать 150, и Виктор чуть ли не через занятие напоминал мне об этом. Я стал уже не замечать таких разговоров. И в наказание давал дополнительные подходы.
Виктор терпел. Только раз он сбил привычный режим тренировок. Но на это был важный аргумент — день рождение его дочери.
Я не щадил нового клиента. Правда он и сам иногда хотел надорваться, опережая свои возможности. У меня часто появлялось желание спросить на что он спорил, но мой такт не позволял этого. Но думаю, что друзья его очень надеялись на его поражение и частенько его подначивали.
Второй месяц упорных занятий и…
107,5 килограммов были зафиксированы. 110 придавило грудь моего ученика и его амбиции.
Как я отношусь к альтернативному пауэрлифтингу? Это отдельная статья.
— Спорили со спортсменами?
— Нет! Просто, мои кореша. Ходят иногда в качалку.
— Они жмут 150 или сколько?
— Да ну. Они просто тусуются в фитнес центре.
В Спортстудии Андрей в это время жал в слингшоте. К слову, Андрей — рекордсмен Питера по жиму лежа (192,5 кг/ 74 кг в М2). Слингшот — вид экипировки, чаще всего используемый атлетами-жимовиками. Прибавка к результату в жиме от слингшота может колебаться от 10 до 100 килограммов!
— Андрей, а когда у альтернативы турнир ближайший в Питере?
— В феврале. В двадцатых числах.
— Отлично!
Через полчаса Виктор под чутким присмотром Андрея и меня пожал в слингшоте 130 килограммов.
— Хорошо! Попробуем пожать Ваши заветные 150. А как друзья отнесутся к такому жиму?
— Они не поймут.
— Точно не поймут, что обманули их?
— Они не понимают в этом ничего!
Но у меня были сомнения по поводу спора и слингшота. Многие в залах видели или слышали о жимах в майках или в слингшоте. И пройдет ли результат в его пользу с использованием слингшота? Но я отгонял эти мысли, а Виктор даже и не беспокоился по этому счету.
Я попросил Виктора перенести дату решения спорта на полторы две недели, под предлогом соревнований международного масштаба. И он через день заверил меня, что никаких проблем не возникло.
Успели подать заявку и оплатить первоначальный взнос за соревнования по жиму лежа в слингшоте в 100/М1.
На шестой или седьмой тренировки Виктор уже пробовал жать 140 килограммов. И справлялся с этой нагрузкой. Я только сопровождал руками штангу, страхуя своего ученика. Если бы так выполнял движения спортсмен, то я бы был уверен, что 10 килограммов можно смело прибавлять. Но не в нашем случае.
Виктор усваивал соревновательные команды. Не все сразу осваивают их. Для меня это было непонятно ещё в 80-е. Что тут сложного. Я сам ещё жал под хлопок, старшее поколение думаю помнит такую команду?
Хочу подчеркнуть, что я и сам не ожидал, что Виктор быстро приспособится к жиму в слингшоте.
На тренировке за неделю до турнира он осилил 140 на два раза. 150! Для уверенности я заставил его сделать на этот вес три подхода и конкретно контролировал движение от А до Я.
Ребята в зале уже знали, что этот вес Виктору нужен чтобы выиграть спор. И многие хотели присоединиться хоть краешком к будущей победе Виктора над своими дружками и подбадривали его.
Перед соревнованиями пришлось моему ученику купить трико. Тут я был доволен его выбором. Трико было без гербов и громких надписей, скромных тонов и хорошего качества.
Я не буду описывать волнение новоиспечённого спортсмена перед взвешиванием и перед разминкой. Все было как у 70 процентов новичков.
Но уже на разминке Виктор вел себя молодцом и первый подход на 140 был выполнен по всем правилам соревнований.
Но спортсмен, войдя в разминочный зал был бледен и растерян. Пришлось его успокаивать и подбадривать к следующему подходу. Но Виктора трясло.
И тут, вопреки своему опыту, я заставил его пожать «150» для уверенности перед вторым подходом. Я быстро подошёл к свободным стойкам. Надел на него слингшот и приказал пожать штангу на которой стояло 140 килограммов.
— Ну вот «150».
Я быстро отвёл его от стоек и стал внушать ему сделать тоже самое на помосте. Обман сработал. Виктор успокоился.
Когда его вызвали на помост второй раз я, наверное, волновался больше спортсмена.
Но к моему удивлению подход был сделан очень хорошо, как и первый. Но вес не засчитали. Виктор от радости поставил штангу на стойки без команды.
Чтобы не терзать читателя подробностями третьего подхода на 150 килограммов, скажу кратко — вес засчитан не был. Судьи заметили, отрыв таза.
Но видео трех подходов было сделано и 150 были подняты два раза. Думаю, для друзей будет этого достаточно.
Виктор довольный продолжал смотреть турнир. А я собрался уходить. И приказал ученику ждать награждения. Серебро на Европе! Ведь это альтернатива — без комментариев.
Что сказать про себя? Я был доволен.
Атлет с подготовкой менее четырех месяцев выигрывает международный турнир, получает красивую медаль, грамоту и призовой фонд от друзей. Тренеру, подготовившего призера международного турнира, достается материальная благодарность от спортсмена. Вот такой мой взгляд через призму побед на разных турнирах.
Развязка этого рассказа не в том, что Виктор пожал 150 (пусть и не засчитали судьи его попытки) за короткий срок на спор с друзьями.
Изюминка в том, что до появления в Спортстудии он за семейным просмотром телевизора похвастался перед родными женщинами, что в молодые годы ходил в зал и лёжа жал штангу 150 килограммов. Женщины не поверили… И он с ними поспорил, что через три месяца поднимет эти 150 килограммов от груди. А за это они…
Я не стану описывать подробности спора, поскольку это не касается темы моей заметки.
Скажу только, вот на что только мужчины не пойдут ради женщины!
"Силовой тренинг советской эпохи" и "Заметки о неспортивном поведении"
