Съедайте все что на этой тарелке каждый день. Не благодарите :-)

В этом году уже успели выйти смотреть новые официальные рекомендации по питанию (clck.ru/3RTsq2) в США. По ссылке файл с переводом, который я сделал сам, зацените)) Это те самые рекомендации, которые обновляют раз в пять лет — вот сейчас до 2030 на них будут ссылаться и считать нормой.

Предлагаю не смотреть их с лозунгом «теперь все должны есть вот так», но на самом деле интересно, как вообще меняется отношение к питанию на уровне системы.

Что я для себя заметил:

Пирамида реально перевернулась

Если раньше в основании были злаки и крупы, то теперь это белок и овощи.
Не «уберите углеводы», а скорее смещение фокуса: что считается базой, а что — дополнением. Белок стал почти идеологией.
Рекомендация — белок в каждый приём пищи и 1,2–1,6 г на кг веса для всех, а не только для спортсменов. Похоже, нас ждёт новая волна «протеинового всего».
Не готов пока сказать, насколько это хорошо или плохо, просто фиксирую тренд.

Жиры больше не враг

Не кето и не крайности, а нормализация жиров и тихий уход от идеи "облегчённой" еды.
Мне это субъективно близко, давно не понимаю, зачем искусственно снижать жирность и делать еду «пустой», лишь бы цифры сошлись. Я даже писал отдельно статью про питание для мозга, где важное место уделяется жирам. Кишечник впервые стал официальной темой.

В рекомендации попали ферментированные продукты

Квашеная капуста, которая была бабушкинской темой, теперь буквально в пирамиде питания. Не зря говорят, что кишечник — это второй мозг, поэтому я обозревал тему в лонгриде, рекомендую)

Сахар и соль перестали рассматривать в вакууме

Фокус смещается с отдельных продуктов на общий контекст питания и регулярность. Не еда управляет здоровьем, а система в целом.

Конкретика по овощам и фруктам

Больше никаких размытых формулировок — прямо пишут, что нужны 3 овоща и 2 фрукта в день.

Отдельный большой блок про вегетарианцев и веганов

Список потенциальных дефицитов выглядит так, будто туда добавили всё на всякий случай
Официально рекомендуют веганам регулярно отслеживать железо, B12, витамин D, кальций и йод.

В целом есть ощущение, что даже большие институции начинают отходить от жёстких правил и двигаться в сторону более системного взгляда. А вам как эти рекомендации?

Помогал сыну с проектом по мотивации к спорту и среди агитационных материалов получились такие стикеры.

Предлагаю присоединиться и на генерировать ещё подобных, сделаем пак, естественно не для продажи! Я использовал Chat GPT. Себе напечатаю на самоклейке и налеплю у компа)

Ученые нашли новое подтверждение тому, что привычные нам специи могут работать как настоящие «таблетки от старости». В свежем исследовании на плодовых мушках (*Drosophila*) проверили, как экстракты розмарина и имбиря влияют на продолжительность и качество жизни.

Главное открытие: сила в единстве
Хотя экстракты розмарина сами по себе продлевали жизнь мушек, а имбирь давал скромный положительный эффект, настоящий прорыв случился при их объединении. Комбинация двух специй дала мощный синергетический эффект — мушки жили значительно дольше, чем при приеме каждого экстракта по отдельности.

Как это работает?
Исследователи выяснили, что именно этот коктейль делает с организмом на клеточном уровне:
1.  Защита кишечника: С возрастом стенки кишечника становятся проницаемыми («дырявыми»), что отравляет организм. Смесь специй укрепила кишечный барьер.
2.  Генеральная уборка: Активировались процессы аутофагии — клетки начали активнее переваривать собственный мусор и поврежденные белки.
3.  Энергия и ум: Включился фермент AMPK (главный датчик энергии, который обычно активируется голоданием или спортом), а у пожилых мушек даже улучшились когнитивные способности.

Важный нюанс
Ученые специально проверили: мушки жили дольше не потому, что специи отбили у них аппетит (голодание само по себе продлевает жизнь), а именно благодаря химическому воздействию экстрактов.

Итог
Обычные розмарин и имбирь могут скрывать в себе мощный антивозрастной потенциал, защищая мозг и кишечник от старения. Но, как это часто бывает в геронтологии, то, что работает на насекомых, не гарантирует аналогичного эффекта для сложного организма человека.
Источник: Aging and Disease

Выкладываю переводы статей по геронтологии и продлению жизни еще в своем в тг

https://t.me/project_long_life

Сегодня решил рассказать вам про интересный, на мой взгляд ноотроп, это Альфа GPC (глицерилфосфорилхолдин).

Альфа - это дополнительная форма холина для нашего мозга. В 1998 году холин классифицировали как незаменимое питательное вещество, рекомендуемая дозировка около 550 мг/день.

Не буду детально расписывать почему так важен холин, выделю лишь основные пункты что будет при дефиците:

• При недостатке холина работа вашего мозга будет мягко сказать, затруднена.

• Регенерация клеток печени скажет "Давай, до свидания".

• Желчь тоже пострадает.

• Регуляция инсулинового гормона будет нарушена.

Это конечно не полный список при недостатке холина, но то, что без него будет тяжко, это факт.

Почему именно Альфа GPC? Ну во первых, я сам курсил альфу пару раз и эффект мне очень понравился.

Во вторых, по Альфе было довольно много проведено исследований, в том числе как добавка влияет на мотивацию и, улучшает умственную и физическую работоспособность, в этом плане придирок к ней нет.

Кто-то напишет, что дескать, кушай яйца, печень каждый день и никакие добавки не нужны.

Однако, если внимательно посмотреть на продукты с высокии содержанием холина, то почти все они входят в «золотую восьмерку аллергенов», как принято говорить у медиков.

Поэтому для меня вариант в виде добавки проще и комфортнее.

Нашему мозгу необходим постоянный приток достаточного количества холина для выработки ацетилхолина, чтобы мы могли максимально эффективно выполнять задачи, требующие памяти, внимания и четкой фокусировки.

Курс приёма Alpha 2 раза в день - утром-днем, во время/после еды по 300 мг. Но если вам предстоит много работы, то бустим дозировки до 900 мг в день.

У кого был опыт приема Alpha GPC, как эффект?

Люблю юмор и биохакинг. Сегодня без шуток рассмотрим растворимый кофе)

Когда пишем о пользе кофе, под «кофе» подразумевается зерновой. А как же растворимый?

1. Влияние на продолжительность жизни и болезни

Масштабные эпидемиологические исследования (например, выборка из 450 000 человек в британском биобанке):

И зерновой, и растворимый кофе ассоциируются со снижением риска преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

* Зерновой кофе: Снижение риска смерти примерно на 27% (оптимум 4–5 чашек).
* Растворимый кофе: Снижение риска смерти примерно на 11–14% (оптимум 2–3 чашки).

2. Холестерин (Кафестол и Кахвеол)

Здесь растворимый кофе выигрывает у некоторых видов зернового - все зависит от метода готовки. В кофейном масле содержатся дитерпены (кафестол и кахвеол), которые могут повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП).

* Нефильтрованный зерновой (френч-пресс, турка, эспрессо) содержит много дитерпенов. При высоком потреблении может повышать холестерин.
* Фильтрованный зерновой (через бумажный фильтр): Дитерпены задерживаются фильтром. Безопасно для холестерина.
* Растворимый кофе: В процессе производства кофейные масла удаляются практически полностью. Содержание кафестола ничтожно мало.

Вывод: Если у вас повышен холестерин, растворимый кофе безопаснее, чем кофе из френч-пресса или турки. Или пользуйтесь бумажными фильтрами.

3. Акриламид (потенциальный канцероген)

Акриламид образуется при термической обработке продуктов. В растворимом кофе его концентрация действительно выше (примерно в 2 раза), чем в свежеобжаренном зерновом (около 358 мкг/кг против 179 мкг/кг).

Но реальное количество акриламида в одной чашке растворимого кофе очень мало по сравнению с другими продуктами. Для сравнения: в порции картофеля фри или чипсов акриламида может быть в 10–50 раз больше, чем в чашке кофе.

*Растворимый: Сублимированный vs Порошковый

Если вы выбираете растворимый кофе, наука советует обращать внимание на метод сушки:

1. Сублимированный (Freeze-dried): Заморозка и удаление влаги в вакууме. Лучше сохраняет антиоксиданты и вкусоароматические вещества. Выглядит как плотные кристаллы/гранулы - как на картинке (вы видели такие гранулы в Carte Noire, Jacobs Monarch, Nescafe Gold и множестве аналогов).

2. Спрей-драйд (Spray-dried/Порошковый): Распыление в потоке горячего воздуха. Высокая температура разрушает часть полезных веществ и может приводить к большему образованию акриламида. Выглядит как мелкий порошок.

Оказывается, растворимый кофе не такой уж и страшный продукт, как говорят некоторые диетологи.

Интересно поржать или в чем то разобраться? Подписывайся!