📍Первое

«Паучьи» сгибания

Паучьи сгибания с гантелями отлично подходят для изоляции бицепсов и изменения наклона, чтобы вы нагружали мышцы под новым углом. Это означает, что вы будете чувствовать напряжение совершенно по-другому, помогая стимулировать новую активность ЦНС. Для усложнения используйте полный диапазон движения, вращайте запястья наружу и используйте 3-секундные «негативы».

📍Второе

«Двойной бицепс» в блоке

Это упражнение великолепно раскрывает плечи, чтобы ваш бицепс не подавлялся из-за внутреннего вращения. Вытяните руки полностью и подайте грудь вперед, чтобы бицепсы работали во всем диапазоне движений, также используйте паузу на «пике» в течение 1-2 секунд — это создает больше напряжения!

📍Третье

«Молоты» сидя

Сгибания рук в стиле Молоты сидя отлично подходят для наращивания толщины бицепсов и предплечий. Выполнение их сидя помогает устранить импульс раскачивания. Выберите это упражнение, если у вас болят локти или сухожилия бицепса, потому что оно менее напряженное, чем упражнения на бицепс, в которых используется внешнее вращение.

📟 Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Бесполезны ли планки? - не совсем, но переоценена.
- Если вы восстанавливаетесь после травмы.
- У вас есть специфичная цель.
- Вы знаете ее прогрессию.

Есть варианты планок - сложные и среднему человеку не нужны, у них очень узкая задача. Классические планки сюда не вписываются.

Когда не стоит тратить время на планку:
- Вы уже держите упор лежа в течении 30сек, без провала в пояснице.
- Вы рассчитываете "прокачать" пресс.
- Для галочки в конце тренировки.

Когда стоит:
- У вас специфичные цели - борьба/гимнастика и тд. И вы точно знаете зачем это делаете.
- Вам нравится стоять в идиотской позе - чем дольше, тем круче смотрюсь.

Что делать, среднему человеку, которому нужен результат:
- Отжимания - помимо удержания планки, задействуют множество мышечных групп.
- Подтягивания - в правильной технике, вы удивитесь сколько силы кора требуются чтобы удержать тело от превращения в сосиску.
- Подъемы колен или ног с контролем таза и поясницы.

Это "Практика "денежных ворот""

Россиянки говорят, что эти денежные ритуалы эффективнее инвестиций и помогают больше зарабатывать.

Приступая к упражнению на бицепс, после разминки или в середине тренировки, советую первые два подхода сделать с грифом (10-20 кг от уровня подготовки атлета), я делаю 2 подхода примерно по 15 раз с полной амплитудой.

Потом установите вес, немного меньше чем обычно вы выполняете это упражнение на 8-12 раз. Никаких замысловатых движений делать не надо. Хват на ширине плеч, руки внизу обязательно ВЫПРЯМЛЕНЫ (не сгибайте их в исходном положении, ошибка многих). Поднимаем снаряд, сгибаем руки до прямого угла, или чтобы предплечье было параллельно полу. Не поднимайте выше!!! Задерживаем движение на секунду и в исходное положение (руки обязательно ВЫПРЯМЛЕНЫ).

Путь, проходимый снарядом выше параллели, идет со снижением нагрузки (простая биомеханика), он нам сейчас не нужен! Выполнять рекомендую по 8-12 раз почти до отказа в 5-7 подходах. Почему разброс в цифрах? Уровень подготовки атлета? – Да! Но и просто житейские слабости. Я когда отвлекаюсь во время тренировки на 30-60 сек., делаю следующий подход не на 10!!, а на 11-13 раз. Период восстановления был больше и значит, увеличиваю количество подъемов, чтобы сохранить в подходе планируемую нагрузку. Честно, я считаю редко, когда 8-20 повторений. Мне все равно 9 или 11 раз – только определяю уровень планируемой нагрузки 50 или 100%.

Закончив это упражнение, которое Вам нагрузит солидно бицепс, перейдите на «бицепс обратным хватом». С небольшим весом в полную амплитуду по 10-15 раз, хватит 3-4 подхода. Этим упражнением Вы снимете напряжение со связок бицепса и хорошо нагрузите брахиалис, брахирадиалис (в общем, мышцы предплечья) и «внутренний» бицепс, который придаст дополнительный объем Вашей руке. В этом упражнении у меня большой палец сверху. Но думаю, это не принципиально для многих увеличивать нагрузку на предплечье.

Эта комбинация упражнений полезна для новичков и многоопытных в период «застоя» (такие периоды бывают у каждого и не надо стесняться их, это суровая правда спортивной жизни). Для тех молодых людей, кто ходит в зал ради «бицепса» — делайте эту комбинацию 3-4 раза в неделю, 2-3 месяца. Подготовленные атлеты могут включать этот вроде бы простой набор упражнений для разнообразия тренинга.

И пожалуйста, высказывайтесь только после апробации этой нагрузки!

Успехов Вам!

Популярная схема 5х5. Как я ее выполнял - от призера СССР по тяжелой атлетике

Гиря Дикуля

Пресс надо качать не для кубиков. Надо качать кровь после 40!

Как качаю пресс дома - шутка!

Надо ли приседать 200 после 60 лет? И после 50 - не надо!

Девушки на силовой тренировке

"Качалки" из СССР не исчезнут - Георгий Зобач

"Пресс" в 70 лет

"Силовой тренинг советской эпохи"